Ima među nama onih koji samo čekaju da temperatura zraka zagazi preko 30C, onih koji uživaju u litrama znoja i (pre)tamnoj koži nakon par dana ljeta. Ima ih, no velikoj većini nas ljeto je doba kada trčimo manje, kraće i teže. Pročitajte savjete kako se nositi s ljetnim vrućinama, a ostati u treningu.
- Marketing -
Izdržite prve vruće dane, kasnije će biti lakše
Nekima je potrebno i 14 dana da se prilagodite vrućem vremenu, za vrijeme prilagodbe postupno povećavajte trajanje i intenzitet treninga. U tom vremenu vaše tijelo će naučiti smanjiti broj otkucaja srca, sniziti tjelesnu temperaturu i povećati brzinu znojenja.
Trenirajte pametno
Ne obavljajte dugotrajne ili visoko-intenzivne treninge tijekom najtoplijeg dijela dana. Ako baš morate trčati u podne, nađite rutu u hladu šume ili parka. Uvijek započnite trening sporije nego obično. Ako se osjećate dobro u polovici treninga, možete ubrzati.
Odjeća je važna
Nosite što manje odjeće, svijetle boje, lagane i s prozračnim otvorima ili mrežicom. Mikrovlakna od poliestera dobar su izbor materijala. Također, nosite šiltericu i sunčane naočale, a kremu za sunčanje s visokim faktorom zaštite od sunca (SPF) od 30 ili više nanesite na izložene dijelove kože prije trčanja, ako trčite tijekom dana.
Okrepa je ključna
Pobrinite se da cijeli dan budete dobro hidrirani, a prije nego krenete, nadopunite svoje zalihe tekućine s nekoliko decilitara izotoničnog sportskog napitka. Tekućinu nosite na svaki trening duži od pola sata, a tijekom treninga redovito svakih desetak minuta popijte nekoliko gutljaja. Sportski izotonični napici bolji su od vode, jer sadrže elektrolite koji poboljšavaju apsorpciju vode, nadoknađuju elektrolite koje gubite znojenjem i imaju dobar okus, što olakšava pijenje veće količine tekućine.
Pobjegnite s asfalta
Asfalt i beton zadržavaju toplinu i kroz noć, zamijenite ih travom i šumom. Ako baš morate trčati u urbanoj sredini potražite hlad – bilo koji park će poslužiti. Ako je moguće, krenite trčati u smjeru s vjetrom, a na povratku “u vjetar”, to će vas hladiti u drugoj polovici trčanja kada tijelo već bude pregrijano.
Rano ujutro ili noću
Čak i tijekom najgore vrućine, temperatura se spusti tijekom noći, a najniža je neposredno pred zoru. Krenuti trčati prije svitanja i doživjeti ga za vrijeme trčanja, predivan je doživljaj, koliko ga god puta doživite. Ako ne stižete trčati rano ujutro, pričekajte večer – samo nemojte to raditi prekasno. Potrebno je neko vrijeme nakon trčanja da nam se puls i disanje vrate u normalu prije spavanja. Kod trčanja kasno navečer postoji i problem da možda nećete stići nadomjestiti potrošenu tekućinu. Zato, ako trčite navečer, pazite da ne dehidrirate za vrijeme trčanja i odmah nakon povratka doma nadoknadite izgubljenu tekućinu
Usporite
Zapravo, tijelo će samo usporiti za visokih temperatura. Kada je vruće, osim za “pogonski sklop”, vaše srce mora pumpati više krvi prema kapilarama kako bi se znojili, disat ćete ubrzano i odmah shvatiti da trčanje na 30C nije isto kao trčanje na 15C. Ono što mnogi griješe je da pokušavaju trčati u istom tempu kao na idealnoj temperaturi, što onda lako dovodi do pretreniranosti i moguće ozljede. Fokusirajte se na napor koji osjećate na treningu i neka on bude mjera koja vas vodi, a ne tempo u kojem trčite. Tu odlično može pomoći pulsmetar i treniranje po pulsu.
Za zaključak – trčanje ljeti ima svoje izazove, ali nakon perioda prilagodbe postat će pravi užitak.