Ovaj “A” program priprema za utrku na 10K je za početnike u trčanju, koji se pripremaju za svoju prvu utrku na 10 kilometara ili ekvivalentno dugu kros utrku.
Iz prikazane tablice je vidljivo da svaki tjedan predviđa dva dana potpunog odmora i jedan „XT“ dan. Oznaka XT je u stvari kratica za kros-trening, a pod time podrazumijevamo neku alternativnu aerobnu aktivnost. To može biti plivanje, vožnja bicikla, šetanje, aerobic… Znači, sve što vas drži aktivnim, a istovremeno odmara noge i zglobove koji su se umorili vašom primarnom aktivnošću – trčanjem.
Većina od vas koji ste se odlučili za Program A, vjerojatno i nije provela odgovarajuće bazične pripreme, pa zbog toga pokušajte kvalitetno odraditi „L“ trening, koji je prikazan u minutama. Nije važno koliko za to vrijeme pretrčite i/ili prehodate kilometara, već je naglasak na broju minuta provedenih u kontinuiranom trčanju. To „produženo“ trčanje će vam izgraditi snagu i samopouzdanje potrebno za sigurno savladavanje 50-70 minuta prve utrke na 10 kilometara.
U slučaju umora ili bezvoljnosti koja traje duže od jedan dan, slobodno uzmite dodatni odmor ili skratite predviđeni trening. To samo znači da prolazite fazu adaptacije na novi stres i da tijelu treba malo više odmora da se rekuperira. Uza sve navedene treninge, ide obavezno lagano zagrijavanje i istezanje na početku, te lagano usporavanje ritma, hlađenje i istezanje na kraju treninga.
|
TJ. |
% |
PO |
UT |
SR |
ČE |
PE |
SU |
NE |
| 1.
5.10. 2020. |
80% |
odmor | 8km
E1 |
7km
A |
90 min
XT |
odmor | 6 km
E1 |
60 min
L |
| 2.
|
100% |
odmor | 8 km
E1 |
6 km
A1 |
30 min
XT |
odmor | 5 km
A |
70 min
L |
| 3. | 30% | odmor | 8 km
E1 |
45 min
XT |
5 km
E1 |
odmor | odmor | 25.10.2020.
10K utrka |
Tablica : 21 dan do PB-a na 10K
Legenda:
% postotak volumena (kilometraže/minutaže) treninga u tjednu
XT alternativni trening: plivanje, bicikl, šetnja, …
E1 lagano trčanje za oporavak uz 4-6 ubrzanja od 30 sekundi
na kraju treninga
A kontinuirano trčanje u konverzacijskom aerobnom tempu
A1 progresivno aerobno trčanje u 3 jednaka segmenta, od sporijeg ka bržem
L dugo kontinuirano trčanje po valovitom terenu
Piše doc. dr. sc. Ladislav Havaš