Program priprema za utrku Samo pozitiva na 10 km – za početnike

Ovaj “A” program priprema za utrku na 10K je za početnike u trčanju, koji se pripremaju za svoju prvu utrku na 10 kilometara ili ekvivalentno dugu kros utrku.

 

Iz prikazane tablice je vidljivo da svaki tjedan predviđa dva dana potpunog odmora i jedan „XT“ dan. Oznaka XT je u stvari kratica za kros-trening, a pod time podrazumijevamo neku alternativnu aerobnu aktivnost. To može biti plivanje, vožnja bicikla, šetanje, aerobic… Znači, sve što vas drži aktivnim, a istovremeno odmara noge i zglobove koji su se umorili vašom primarnom aktivnošću – trčanjem.

Većina od vas koji ste se odlučili za Program A, vjerojatno i nije provela odgovarajuće bazične pripreme, pa zbog toga pokušajte kvalitetno odraditi „L“ trening, koji je prikazan u minutama. Nije važno koliko za to vrijeme pretrčite i/ili prehodate kilometara, već je naglasak na broju minuta provedenih u kontinuiranom trčanju. To „produženo“ trčanje će vam izgraditi snagu i samopouzdanje potrebno za sigurno savladavanje 50-70 minuta prve utrke na 10 kilometara.

U slučaju umora ili bezvoljnosti koja traje duže od jedan dan, slobodno uzmite dodatni odmor ili skratite predviđeni trening. To samo znači da prolazite fazu adaptacije na novi stres i da tijelu treba malo više odmora da se rekuperira. Uza sve navedene treninge, ide obavezno lagano zagrijavanje i istezanje na početku, te lagano usporavanje ritma, hlađenje i istezanje na kraju treninga.

 

TJ.

%

PO

UT

SR

ČE

PE

SU

NE

1.

5.10.

2020.

 

 

80%

odmor8km

E1

7km

A

90 min

XT

odmor6 km

E1

60 min

L

2.

 

 

 

100%

odmor8 km

E1

6 km

A1

30 min

XT

odmor5 km

A

70 min

L

3.30%odmor8 km

E1

45 min

XT

5 km

E1

odmorodmor25.10.2020.

10K utrka

 

Tablica : 21 dan do PB-a na 10K

 

Legenda:

%       postotak volumena (kilometraže/minutaže) treninga u tjednu
XT      alternativni trening: plivanje, bicikl, šetnja, …
E1        lagano trčanje za oporavak uz 4-6 ubrzanja od 30 sekundi
na kraju treninga
A       kontinuirano trčanje u konverzacijskom aerobnom tempu
A1        progresivno aerobno trčanje u 3 jednaka segmenta, od sporijeg ka bržem
L        dugo kontinuirano trčanje po valovitom terenu

Piše doc. dr. sc. Ladislav Havaš

Scroll to top