Program “B” za utrku na 5K je za ambicioznije trkače, s trkačkim i natjecateljskim iskustvom. On im osigurava da se kvalitetno pripreme („izbruse“ u zadnja 3 tjedna) za svoju ključnu utrku na 5 kilometara.
Nigdje nije određeno koliko se kilometara tjedno treba odraditi. U drugom stupcu je preporučeni postotak od vašeg predviđenog maksimuma. Naglasak je na kvalitetnim treninzima, vodeći računa o potrebnom odmoru između teških treninga. Uz svaki trening (izuzetak su „E“ treninzi) je obavezno zagrijavanje na početku te rastrčavanje i istezanje na kraju. Tako ste spremni ušli u najzahtjevniji dio treninga, smanjili ste rizik od ozljede te uvećali i ubrzali oporavak nakon treninga.
Predloženi raspored „teških“ treninga unutar pojedinog tjedna, Vi možete promijeniti u skladu s poslovnim, obiteljskim i inim obavezama, ali vodite računa da si dozvolite barem jedan „lakši“ dan između njih. Ukoliko ste prisiljeni nekoliko dana pauzirati zbog „više sile“ nemojte pokušavati nadoknaditi izgubljeno. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo. Par dana izostanka s treninga će vas samo dodatno odmoriti i osvježiti i neće vas fiziološki degradirati.
Ukoliko ste prisiljeni duže izbivati s treninga, razmislite o svojim planovima, pokušajte ih korigirati u skladu s novonastalom situacijom.
|
TJ. |
% |
PO |
UT |
SR |
ČE |
PE |
SU |
NE |
|
| 1.
5.10. 2020. |
80% | E1 | 10x200m
1.5K@, 2 min odmor |
A1 | 5x1000m
5K@, 1 min odmor |
E | 4x 400-400-400m “Tuloh” 3 min odmor | L1 | |
| 2.
|
100% | E | 7x1000m 10K@,
2 min odmor |
A | 5x(3+3)min 3K @,
“Billat” |
E | 1 x 25 min,
7-8 sec spor. 10K@ |
L | |
| 3. | 30% | A | 8x400m 5K@, 15 sec odmor | A1 | odmor | E1 | odmor | 25. 10. 2020.
5K utrka |
|
Tablica : 21 dan do PB-a na 5K
Legenda:
% postotak volumena (kilometraže/minutaže) treninga u tjednu (Tapering!)
E lagano trčanje za oporavak
E1 lagano trčanje za oporavak uz 4-6 ubrzanja od 30 sekundi
na kraju treninga
A kontinuirano trčanje u konverzacijskom aerobnom tempu
A1 progresivno aerobno trčanje u 3 jednaka segmenta, od sporijeg ka bržem
L dugo kontinuirano trčanje po valovitom terenu
L1 dugo trčanje po valovitom terenu uz pojačanje na svakoj uzbrdici
1.5K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 1500 metara
3K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 3000 metara
5K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 5000 metara
10K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 10000 metara
„Tuloh“
Izvanredan trening, čiji je autor Bruce Tuloh, bivši britanski atletičar koji je Milju (1609 m) trčao ispod 4 minute. Kasnije se afirmirao kao trener poznatog engleskog maratonca Richarda Nerurkara, koji je 5000m trčao 13:23, 10000m 28:07, a maraton 2:08:36. Tuloh predlaže trening od 4 x 1200m u planiranom 5K tempu uz oporavak od 3-4 minute između ponavljanja. Svaki segmenat od 1200 metara je konstruiran na jedinstven način: prvih 400 metara trčite u planiranom tempu za 5K, drugih 400 metara morate trčati značajno brže!, a zadnjih 400 metara opet trčite u planiranom tempu za 5K. Ubrzanje u 2. krugu će vas odlično pripremiti za stvarne uvjete na utrci. Možete prestizati druge takmičare, mijenjati ritam ili odgovarati na promjene ritma nametnute od konkurencije. Ako ste cestovni ili cross trkač, povremena uzbrdica vas neće previše šokirati.
“Billat”
Intervalni trening koji je osmislila francuska znanstvenica i trkačica Veronika Billat.
Kod utrka na 5 kilometara, vi ste kod 95% od svog maksimalnog aerobnog kapaciteta VO2max . Ukoliko ubrzate preko svog tempa kojim se utrkujete na 5K, vrlo brzo ćete postići brzinu kod koje trošite kisik najvećom mogućom brzinom (100% od VO2max). Ta brzina se naziva vVO2max. Za većinu trkača to je otprilike tempo kojim trčite utrke na 3K.
Klasični Veronikin trening se izvodi tako da trčite 5 x 3 minute s vVO2max uz 3 minute jogginga između ponavljanja. “Jogging” je u stvari 60% napora kojim ste trčali brzu dionicu.
Piše doc. dr. sc. Ladislav Havaš