Hrvatska trči
Garmin banner Hrvatska trči - smanjeno
Garmin banner Hrvatska trči - box
  • PROLJETNA LIGA
  • ČESTA PITANJA
  • REZULTATI
  • ŠKOLICA!
  • ARHIVA
    • VIJESTI
    • Održane lige
      • Rezultati Zimske lige 2025. – 4. sezona
      • Rezultati Jesenske lige – 4. sezona
      • Rezultati Ljetne lige 2024. – 4 sezona
      • Rezultati Proljetne lige 2024. – 4 sezona
      • Rezultati Zimske lige 2024.
      • Rezultati Jesenske lige 2023.
      • Rezultati Ljetne lige 2023.
      • Rezultati Proljetne lige 2023.
      • Rezultati Zimske lige 2023.
      • Rezultati Jesenske lige 2022.
      • Rezultati Ljetne lige 2022.
      • Rezultati Proljetne lige 2022.
  • NAUČI TRČATI
    • TRČANJE ZA POČETNIKE
    • TRČANJE ZA NAPREDNE
    • TRKAČKE PRIČE
    • OPREMA ZA TRČANJE
    • ZDRAVLJE
Aa
Hrvatska trčiHrvatska trči
Traži
  • PROLJETNA LIGA
  • ČESTA PITANJA
  • REZULTATI
  • ŠKOLICA!
  • ARHIVA
    • VIJESTI
    • Održane lige
  • NAUČI TRČATI
    • TRČANJE ZA POČETNIKE
    • TRČANJE ZA NAPREDNE
    • TRKAČKE PRIČE
    • OPREMA ZA TRČANJE
    • ZDRAVLJE
Follow US

Program priprema za utrku Samo pozitiva na 5 km – za ambicioznije

Zvonimir
Dijeli
5 minuta čitanja
Dijeli

Program “B” za utrku na 5K je za ambicioznije trkače, s trkačkim i natjecateljskim iskustvom. On im osigurava da se kvalitetno pripreme („izbruse“ u zadnja 3 tjedna) za svoju ključnu utrku na 5 kilometara.

- Marketing -
Ad imageAd image

 

Nigdje nije određeno koliko se kilometara tjedno treba odraditi. U drugom stupcu je preporučeni postotak od vašeg predviđenog maksimuma. Naglasak je na kvalitetnim treninzima, vodeći računa o potrebnom odmoru između teških treninga. Uz svaki trening (izuzetak su „E“ treninzi) je obavezno zagrijavanje na početku te rastrčavanje i istezanje na kraju. Tako ste spremni ušli u najzahtjevniji dio treninga, smanjili ste rizik od ozljede te uvećali i ubrzali oporavak nakon treninga.

Predloženi raspored „teških“ treninga unutar pojedinog tjedna, Vi možete promijeniti u skladu s poslovnim, obiteljskim i inim obavezama, ali vodite računa da si dozvolite barem jedan „lakši“ dan između njih. Ukoliko ste prisiljeni nekoliko dana pauzirati zbog „više sile“ nemojte pokušavati nadoknaditi izgubljeno. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo. Par dana izostanka s treninga će vas samo dodatno odmoriti i osvježiti i neće vas fiziološki degradirati.

Ukoliko ste prisiljeni duže izbivati s treninga, razmislite o svojim planovima, pokušajte ih korigirati u skladu s novonastalom situacijom.

 

TJ.

%

 

PO

 

UT

 

SR

 

ČE

 

PE

 

SU

 

NE

1.

5.10. 2020.

80% E1 10x200m

1.5K@,

2 min odmor

A1 5x1000m

5K@,

1 min odmor

E 4x 400-400-400m “Tuloh” 3 min odmor L1
2.

 

 

100% E 7x1000m  10K@,

2 min odmor

A 5x(3+3)min  3K @,

“Billat”

E 1 x 25 min,

7-8 sec

spor. 10K@

L
3. 30% A 8x400m 5K@, 15 sec odmor A1 odmor E1 odmor 25. 10. 2020.

5K utrka

Tablica : 21 dan do PB-a na 5K

 

Legenda:

%         postotak volumena (kilometraže/minutaže) treninga u tjednu (Tapering!)
E       lagano trčanje za oporavak
E1        lagano trčanje za oporavak uz 4-6 ubrzanja od 30 sekundi
na kraju treninga
A       kontinuirano trčanje u konverzacijskom aerobnom tempu
A1        progresivno aerobno trčanje u 3 jednaka segmenta, od sporijeg ka bržem
L        dugo kontinuirano trčanje po valovitom terenu
L1         dugo trčanje po valovitom terenu uz pojačanje na svakoj uzbrdici
1.5K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 1500 metara
3K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 3000 metara
5K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 5000 metara
10K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 10000 metara

„Tuloh“

Izvanredan trening, čiji je autor Bruce Tuloh, bivši britanski atletičar koji je Milju (1609 m) trčao ispod 4 minute. Kasnije se afirmirao kao trener poznatog engleskog maratonca Richarda Nerurkara, koji je 5000m trčao 13:23, 10000m 28:07, a maraton 2:08:36. Tuloh predlaže trening od 4 x 1200m u planiranom 5K tempu uz oporavak od 3-4 minute između ponavljanja. Svaki segmenat od 1200 metara je konstruiran na jedinstven način: prvih 400 metara trčite u planiranom tempu za 5K, drugih 400 metara morate trčati značajno brže!, a zadnjih 400 metara opet trčite u planiranom tempu za 5K. Ubrzanje u 2. krugu će vas odlično pripremiti za stvarne uvjete na utrci. Možete prestizati druge takmičare, mijenjati ritam ili odgovarati na promjene ritma nametnute od konkurencije. Ako ste cestovni ili cross trkač, povremena uzbrdica vas neće previše šokirati.

 

“Billat”

Intervalni trening koji je osmislila francuska znanstvenica i trkačica Veronika Billat.

Kod utrka na 5 kilometara, vi ste kod 95% od svog maksimalnog aerobnog kapaciteta VO2max . Ukoliko ubrzate preko svog tempa kojim se utrkujete na 5K, vrlo brzo ćete postići brzinu kod koje trošite kisik najvećom mogućom brzinom (100% od VO2max). Ta brzina se naziva vVO2max. Za većinu trkača to je otprilike tempo kojim trčite utrke na 3K.

Klasični Veronikin trening se izvodi tako da trčite 5 x 3 minute s vVO2max uz 3 minute jogginga između ponavljanja. “Jogging” je u stvari 60% napora kojim ste trčali brzu dionicu.

Piše doc. dr. sc. Ladislav Havaš

Podijeli ovaj članak
Facebook Twitter Kopiraj link Print
Nauči sve o trčanju!
Jutarnje trčanje – najbolji način kako započeti dan

Ranojutarnje trčanje za mnoge je nezamisliv pothvat. No, trebalo bi barem pokušati…

Ima li smisla kupiti vodootporne tenisice

Za kišnog vremena uvijek se pitamo – ima li neka opcija da…

Koliko nam hodanje može pomoći u trčanju

Hrvatska trči, ali i hoda! Mnogima koji ovo čitaju možda će ova…

Pozitivne misli pomoći će vam da trčite bolje

Na učinkovitost trčanja utječu mnogi mjerljivi i nemjerljivi čimbenici, objektivni i subjektivni,…

Zagrijavanje, hlađenje, istezanje – što smijemo preskočiti, a što ne

Mnogi trkači danas istrče iz kuće (automobila) na trening bez zagrijavanja (engl.…

Što je prava istina o boli u “slezeni”

Često, a posebno u ovo ljetno vrijeme neki trkači osjete bol u…

Pročitaj i ovo...

Hrvatska trči lige

Finale Proljetne lige: vukovi protiv tarzijera za zlato, pandama i ježevima ostaje borba za čast!

13 svibnja, 2025
Hrvatska trči lige

Polufinale Proljetne lige – dvije nule, dva favorita i jedno veliko finale pred nama!

12 svibnja, 2025
Hrvatska trči lige

Počelo je POLUFINALE PROLJETNE LIGE!

6 svibnja, 2025
Hrvatska trči lige

Treće kolo Proljetne lige – malo iznenađenja, pokoji preokret i nova nadanja

5 svibnja, 2025
  • Početna
  • Objave
  • Izjava o privatnosti
  • Javite nam se

Copyright: Sport Group d.o.o. Varaždin

Ova stranica koristi kolačiće (cookies) radi boljeg korisničkog doživljaja. Vjerujemo da je to u redu, ali ako želite, možete izabrati kolačiće koje ne želite. Postavke kolačićaPRIHVATI
Postavke za kolačiće

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Uvijek omogućeno
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Spremi i prihvati

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?