Hrvatska trči
Garmin banner Hrvatska trči - smanjeno
Garmin banner Hrvatska trči - box
  • PROLJETNA LIGA
  • ČESTA PITANJA
  • REZULTATI
  • ŠKOLICA!
  • ARHIVA
    • VIJESTI
    • Održane lige
      • Rezultati Zimske lige 2025. – 4. sezona
      • Rezultati Jesenske lige – 4. sezona
      • Rezultati Ljetne lige 2024. – 4 sezona
      • Rezultati Proljetne lige 2024. – 4 sezona
      • Rezultati Zimske lige 2024.
      • Rezultati Jesenske lige 2023.
      • Rezultati Ljetne lige 2023.
      • Rezultati Proljetne lige 2023.
      • Rezultati Zimske lige 2023.
      • Rezultati Jesenske lige 2022.
      • Rezultati Ljetne lige 2022.
      • Rezultati Proljetne lige 2022.
  • NAUČI TRČATI
    • TRČANJE ZA POČETNIKE
    • TRČANJE ZA NAPREDNE
    • TRKAČKE PRIČE
    • OPREMA ZA TRČANJE
    • ZDRAVLJE
Aa
Hrvatska trčiHrvatska trči
Traži
  • PROLJETNA LIGA
  • ČESTA PITANJA
  • REZULTATI
  • ŠKOLICA!
  • ARHIVA
    • VIJESTI
    • Održane lige
  • NAUČI TRČATI
    • TRČANJE ZA POČETNIKE
    • TRČANJE ZA NAPREDNE
    • TRKAČKE PRIČE
    • OPREMA ZA TRČANJE
    • ZDRAVLJE
Follow US

Program priprema za utrku Samo pozitiva na 5 km – za početnike

Zvonimir
Dijeli
3 minuta čitanja
Dijeli

Ovaj “A” program treninga za utrku na 5K je namijenjen trkačima koji su tek počeli trčati i žele sigurno završiti svoju utrku na 5 kilometara i pritom se ugodno osjećati u cilju. „Ugodno“ znači da su do cilja došli bez većih problema i da su u cilju osjećali da su mogli i bolje (ali to ostavljamo za neki budući nastup 🙂 ).

- Marketing -
Ad imageAd image

 

Iz prikazane tablice je vidljivo da svaki tjedan predviđa 2 dana potpunog odmora i jedan „XT“ dan. Oznaka XT je u stvari kratica za kros-trening, a pod time podrazumijevamo neku alternativnu aerobnu aktivnost. To može biti plivanje, vožnja bicikla, šetanje, rolanje, ples, aerobic, …. Znači, sve što vas drži aktivnim, a istovremeno odmara noge i zglobove koji su se umorili vašom primarnom aktivnošću – trčanjem.

Većina od vas koji ste se odlučili za Program A, vjerojatno i nije provela odgovarajuće bazične pripreme, pa zbog toga pokušajte kvalitetno odraditi „L“ trening, koji je prikazan u minutama. Nije važno koliko za to vrijeme pretrčite i/ili prehodate kilometara, već je naglasak na broju minuta provedenih u kontinuiranom trčanju (joggiranju, hodanju) po valovitom terenu. To „produženo“ trčanje će vam izgraditi snagu i samopouzdanje potrebno za sigurno savladavanje 25-35 minuta prve utrke na 5000 metara.

U slučaju umora ili bezvoljnosti koja traje duže od jedan dan, slobodno uzmite dodatni odmor ili skratite predviđeni trening. To samo znači da prolazite fazu adaptacije na novi stres i da tijelu treba malo više odmora da se rekuperira. Uza sve navedene treninge, ide obavezno lagano zagrijavanje i istezanje na početku, te lagano usporavanje ritma, hlađenje i istezanje na kraju treninga.

 

 

 

TJ.

 

%

 

PO

 

UT

 

SR

 

ČE

 

PE

 

SU

 

NE

1.

5.10.

2020.

80% odmor 5 km

E1

5 km

A

90 min

XT

odmor 5 km

E1

45 min

L

 

2.

 

100% odmor 5 km

E1

6 km

A1

30 min

XT

odmor 5 km

A

60 min

L

3. 30% odmor 5 km

E1

30 min

XT

3 km

E1

odmor odmor 25.10. 2020.

5K utrka

Tablica : 21 dan do PB-a na 5K  

 

Legenda:

%         postotak volumena (kilometraže/minutaže) treninga u tjednu (Tapering!)
XT      alternativni trening: plivanje, bicikl, šetnja, …
E       lagano trčanje za oporavak
E1        lagano trčanje za oporavak uz 4-6 ubrzanja od 30 sekundi
na kraju treninga
A       kontinuirano trčanje u konverzacijskom aerobnom tempu
A1        progresivno aerobno trčanje u 3 jednaka segmenta, od sporijeg ka bržem
L        dugo kontinuirano trčanje po valovitom terenu

Piše doc. dr. sc. Ladislav Havaš

Podijeli ovaj članak
Facebook Twitter Kopiraj link Print
Nauči sve o trčanju!
Koliko nam hodanje može pomoći u trčanju

Hrvatska trči, ali i hoda! Mnogima koji ovo čitaju možda će ova…

Kako se obući za zimsko trčanje

Ako baš ne voliš zimsko doba i smrkne ti se od pomisli…

Što je prava istina o boli u “slezeni”

Često, a posebno u ovo ljetno vrijeme neki trkači osjete bol u…

Jutarnje trčanje – najbolji način kako započeti dan

Ranojutarnje trčanje za mnoge je nezamisliv pothvat. No, trebalo bi barem pokušati…

Ima li smisla kupiti vodootporne tenisice

Za kišnog vremena uvijek se pitamo – ima li neka opcija da…

Određivanje startne točke – koja je razina moje kondicije

Pandemija koja je proglašena početkom ove godine zbog pojave koronavisusa 2 (SARS-CoV-2),…

Pročitaj i ovo...

Hrvatska trči lige

Finale Proljetne lige: vukovi protiv tarzijera za zlato, pandama i ježevima ostaje borba za čast!

13 svibnja, 2025
Hrvatska trči lige

Polufinale Proljetne lige – dvije nule, dva favorita i jedno veliko finale pred nama!

12 svibnja, 2025
Hrvatska trči lige

Počelo je POLUFINALE PROLJETNE LIGE!

6 svibnja, 2025
Hrvatska trči lige

Treće kolo Proljetne lige – malo iznenađenja, pokoji preokret i nova nadanja

5 svibnja, 2025
  • Početna
  • Objave
  • Izjava o privatnosti
  • Javite nam se

Copyright: Sport Group d.o.o. Varaždin

Ova stranica koristi kolačiće (cookies) radi boljeg korisničkog doživljaja. Vjerujemo da je to u redu, ali ako želite, možete izabrati kolačiće koje ne želite. Postavke kolačićaPRIHVATI
Postavke za kolačiće

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Uvijek omogućeno
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Spremi i prihvati

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?