Program priprema za utrku Samo pozitiva na 5 km – za početnike

Ovaj “A” program treninga za utrku na 5K je namijenjen trkačima koji su tek počeli trčati i žele sigurno završiti svoju utrku na 5 kilometara i pritom se ugodno osjećati u cilju. „Ugodno“ znači da su do cilja došli bez većih problema i da su u cilju osjećali da su mogli i bolje (ali to ostavljamo za neki budući nastup 🙂 ).

Iz prikazane tablice je vidljivo da svaki tjedan predviđa 2 dana potpunog odmora i jedan „XT“ dan. Oznaka XT je u stvari kratica za kros-trening, a pod time podrazumijevamo neku alternativnu aerobnu aktivnost. To može biti plivanje, vožnja bicikla, šetanje, rolanje, ples, aerobic, …. Znači, sve što vas drži aktivnim, a istovremeno odmara noge i zglobove koji su se umorili vašom primarnom aktivnošću – trčanjem.

Većina od vas koji ste se odlučili za Program A, vjerojatno i nije provela odgovarajuće bazične pripreme, pa zbog toga pokušajte kvalitetno odraditi „L“ trening, koji je prikazan u minutama. Nije važno koliko za to vrijeme pretrčite i/ili prehodate kilometara, već je naglasak na broju minuta provedenih u kontinuiranom trčanju (joggiranju, hodanju) po valovitom terenu. To „produženo“ trčanje će vam izgraditi snagu i samopouzdanje potrebno za sigurno savladavanje 25-35 minuta prve utrke na 5000 metara.

U slučaju umora ili bezvoljnosti koja traje duže od jedan dan, slobodno uzmite dodatni odmor ili skratite predviđeni trening. To samo znači da prolazite fazu adaptacije na novi stres i da tijelu treba malo više odmora da se rekuperira. Uza sve navedene treninge, ide obavezno lagano zagrijavanje i istezanje na početku, te lagano usporavanje ritma, hlađenje i istezanje na kraju treninga.

Tablica : 21 dan do PB-a na 5K  

Legenda:

%         postotak volumena (kilometraže/minutaže) treninga u tjednu (Tapering!)
XT      alternativni trening: plivanje, bicikl, šetnja, …
E       lagano trčanje za oporavak
E₁        lagano trčanje za oporavak uz 4-6 ubrzanja od 30 sekundi
na kraju treninga
A       kontinuirano trčanje u konverzacijskom aerobnom tempu
A₁        progresivno aerobno trčanje u 3 jednaka segmenta, od sporijeg ka bržem
L        dugo kontinuirano trčanje po valovitom terenu

Piše doc. dr. sc. Ladislav Havaš