Ništa nije nedostižno! Čak i oni “trkački bogovi”, koji kao da su se spustili s Olimpa i sad lepršaju uokolo sa svojim utegnutim tjelešcima, fancy krpicama i tenisicama – i oni su nekoć bili kao vi, na samom početku, kada je trebalo napraviti prvi korak. Hoćete li jednom biti poput njih, uopće nije važno. Jer trčanje je sport za sve! 🙂
Mnogo je onih koji sebe ne mogu predočiti u trčanju jer misle da je ono rezervirano za nekog drugog, za neke nadljude, Usaine Boltove. “Kako da ja sa 100 kila viška uopće izađem na ulicu i počnem trčati?“ Neke najvažnije odgovore dobit ćete u ovom kratkom vodiču za trkače početnike.
Imam poprilično viška kila, mogu li ja postati trkač(ica)?
Možeš – ako kreneš oprezno i pametno. Dobar dio onih koji krenu u svijet trčanja – žele smršaviti. U procesu raspitivanja nailaze i na one koji će ih uvjeravati da se trčanjem kilogrami ne mogu skinuti. Međutim, svima je znano jednostavno pravilo odnosa unosa i potrošnje kalorija, što znači – ako želite smršaviti morate biti u kalorijskom deficitu. Ako uz kontrolu prehrane i potrčite, gubitak kilograma je zajamčen!
Da, znamo, jednostavno u teoriji, a za ostvariti to treba se potruditi. Naravno da prehranu treba staviti pod kontrolu, nitko se nije udebljao zbog toga što nije trčao, svi se udebljamo jer previše jedemo. 🙂
Druga strana uspjeha u gubitku kilograma je potrošnja kalorija – kretanje. Svako kretanje troši kalorije, to je jasno. Troši ih i tijelo u mirovanju, u snu i pri mentalnom radu. Međutim, pitanje je koliko. Zato, treba se pokrenuti! Krenuti polagano – prvi koraci neka budu hodajući – i ne očekivati rezultate preko noći. Iako se povećana potrošnja kalorija ostvaruje u svim sportovima i oblicima rekreacije, mi zagovaramo tezu da je najbolje vrijeme u pokretu provesti vani, na suncu, što donosi i mnoge druge benefite osim ubrzane potrošnje kalorija.
Ja stvarno ne mogu još trčati, kako da počnem?
Ovisno o tome koliko ste (si) teški i ukoliko nemate naviku redovnog kretanja. Najbolje i najsigurnije je da počnete hodanjem. Zašto hodanje? Potrebno je vrijeme da se mišići razbude, da se tetive i zglobovi pokrenu, a i da mozak shvati da se tijelo pokrenulo. 🙂 Pri tome se na samom početku nemojte zamarati dužinom, ali probajte hodati barem pola sata “u komadu”. Nakon toga napravite nekoliko tjedana redovnog hodanja 3-5 km ili do sat vremena. I potrudite se da to ne bude lagana šetnja, pružite malo korak.
Kad ovo postane prelagano, možete krenuti s trkohodom, recimo svaki drugi dan. Time ulazite u svijet trčanja, ali i dodajete dinamiku svojem procesu mršavljenja. Sami odredite dužinu svojih trčećih, odnosno hodaćih dionica. Hoće li to biti dvije minute hoda – jedna minuta trčanja, 200 m hoda – 100 m trčanja ili dvije bandere hoda – jedna trčanja, na vama je izbor. Poanta je da s vremenom omjer mijenjate i povećavate u korist trčanja, dok ne dođete do toga da bez prestanka trčite, npr. pola sata.
Kad dođete do toga, važno je ne uljuljkati se u toj zoni komfora jer kad se tijelo privikne na određeni jednolični režim, rezultati bi mogli izostajati koliko god dugo vi trčali. Dobro je uključivati treninge koji se razlikuju po intenzitetu i trajanju – lagani treninzi, treninzi dužine…
I naravno, svakako ubaciti dane odmora, poželjno aktivnog odmora – bicikl, plivanje, planinarenje i poželjan je jedan trening snage tjedno. Ne morate za to ići u teretanu, možete puno toga odraditi doma i bez sprava – sklekovi, trbušnjaci, plank…
Što mi treba za početak bavljenja trčanjem?
Potrebna je dobra volja i osnovna oprema koja se sastoji od, za početak, dobrih tenisica za trčanje (nemojte trčati u Starkama, ozlijedit ćete se). Pod pretpostavkom da krećete u trčanje po asfaltu, trebat će vam cestovne tenisice. Ukoliko planirate mješoviti teren, primjerice trčanje i po parku, nasipu, makadamu postoje i tenisice za city trail koje imaju malo pojačane ripne te su podjednako primjerene za tvrdu i za mekšu podlogu.
Ionako vam, kao početniku, nije potrebna brza cestovna trkačka tenisica koja se odlikuje lakoćom i minimalizmom. Početniku i neprofesionalnom trkaču važna je udobnost, mekoća, stabilnost i sigurnost. Zato vam je bitno da su dobro ojastučene, da imaju dobru amortizaciju i dobro obuhvaćaju vaše stopalo. Također, birajte tenisicu pola do jedan centimetar dulju od uloška vaše standardne cipele.
Koji je moj tip stopala?
Vrlo važna stavka kod izbora tenisica je vaš tip stopala i stoga se ne oslanjajte na savjete drugih jer što je dobro vašem kolegi, ne mora biti prikladno i za vas. Dvije su vrste tenisica prema načinu gaženja – neutralne i pronatorske.
Već smo objavili opširniji tekst o tome OVDJE.
“Treba mi još samo ovo“
A onda bi dobro došla i trkačka odjeća koja danas više nije tako nedostupna niti skupa. Povoljne brzosušeće majice i hlačice ili tajice danas se mogu naći u svakoj velikoj trgovini sportskom opremom, ali čak i u trgovačkim lancima s mješovitom robom. U pamučnoj odjeći se ne trči (osim ako je to jedina odjeća koju imate i ne možete si priuštiti trkačku).
Naravno, industrija trčanja bogata je izborom svakojakih dodataka koji će vam olakšati tu aktivnost ili ju učiniti produktivnijom ili barem zanimljivijom. Tu postoji mala zamka – kad otkrijete koliko lijepih i zanimljivih stvari ima, teško ćete stati. Trebat će vam i neki šilt, čeona lampa, kompresijske dokoljenke, nepropusne tenisice ili čarape, mali ruksak ili pojas za bočicu ili flask…
Nakon nekog vremena više vas neće zadovoljavati aplikacija na pametnom telefonu kojom mjerite svoje kilometre i tempo. Htjet ćete preciznija mjerenja, ubacivati programske treninge u sustav, vidjeti kartu, proučavati grafove performansi, htjet ćete pratiti svoj puls. Tu već dolazimo do ozbiljnijeg, ali dugotrajnog ulaganja u pravi trkački sat. Oni danas mjere sve, od spavanja, kalorija, pa do preciznog mjerenja udaljenosti, tempa, kadence… shvatit ćete s vremenom. 🙂
Mali savjeti za veliku sreću
Za kraj sumiramo gore navedene savjete te dodajemo još koje zrnce mudrosti kako bi vaše trčanje polučilo što bolje rezultate i što veće zadovoljstvo:
- Zalutaj u prirodu i trči nepoznatim putevima – osjećaj avanture djelovat će motivirajuće, prirodno okruženje napunit će vam “baterije“ i pluća, a promjena terena istodobno će štedjeti i jačati vaše zglobove
- Nemojte jesti konkretan obrok do tri sata prije trčanja, osim ako ne idete na višesatni trening dužine ili planinarenje u brdo
- Trčite u društvu – mnogima se teško samima natjerati na trening pa je trkački partner dobar izbor, pa makar u obliku psa; a odlična je opcija i trkačka školica
- Barem jednom tjedno radite vježbe snage, a obvezno zagrijavanje, istezanje i vježbe mobilnosti sačuvat će vas od ozljeda
- Pod urednim dnevnim ritmom prehrane i treniranja, jednako važan čimbenik je i odmor. Nedovoljno vremena za rekuperaciju i izostanak kvalitetnog sna imaju vrlo pogubne posljedice na organizam.
- Priključite se Proljetnoj ligi i startajte u stilu! 🙂
Piše: Martina Maloča