Nismo odmah hodali niti trčali. Prvo smo se uspjeli okrenuti u kolijevci, onda smo se ležeći na trbuhu podizali na ruke (radili smo sklekove!), onda smo se kretali na sve četiri, a negdje oko jedne godine starosti smo prohodali. Da, za sve treba vremena, prirodu ne možeš ubrzati. Tako je i s rekreativnim trčanjem – treba vremena da se tijelo privikne na kretanje, do trčanja se dolazi hodanjem.
Trkohod – ako tek krećeš u trčanje
Čak i u trkačkim školicama prvi koraci svode se na kombinaciju parsto metara hoda – parsto metara trčanja. Trenirajući skupinu početnika, tu je metodu uveo Jeff Galloway 70-ih godina, shvativši da se tako povećava trkačka učinkovitost te smanjuje rizik od povreda.
- Marketing -
Uzmimo na primjer trening od pola sata do sat. On može biti sastavljen od višestrukih ponavljanja u kojima (žustrije) hodate i kada osjetite da ste spremni – potrčite. Trkačke dionice neka budu i laganom tempu, tek nešto bržem od hodanja, ali tako da vam se podigne puls i ubrza disanje. Čim osjetite da je teško, ponovite hodačku dionicu. Počnite s 15-ak minuta ukupno, pa to produžujte kada se osjećate spremni za to.
Na ovaj način formu ćete podizati postupno, puls stabilno, a nećete se ubiti odmah u početku i odustati misleći kako to nije za vas. Ovakva kombinacija bit će za vas svojevrstan zabavni izazov koji je dovoljno dinamičan, a dugoročno i učinkovit.
Uskoro ćete s treninzima razmjer trkohoda povećavati u korist trčanja, dok u komadu ne pretrčite prvih pet kilometara, a onda će doći i 10 pa dok se ne nađete na startu svog prvog polumaratona – mjesta za koje ste mislili da je nemoguće dostići nekome poput vas.
Prevencija od ozljeda ili povratak nakon
Bilo da tek krećete u trčanje ili se vraćate nakon duže pauze, naglo forsiranje trčanja, možda i prebrzog, otvara put novim ozljedama.
I prvi je put do ozljede vrlo vjerojatno došlo zbog nediscipliniranog trčanja pa nemojte istu grešku raditi dvaput jer trkačka staza neće nikamo pobjeći. Lijenost za dosadne stvari poput zagrijavanja, hodanja, ciljanih terapijskih vježbica i istezanja glavni su uzrok učestalog ozljeđivanja.
Trkački trening treba počinjati s 15-ak minuta i završiti s barem 10 minuta laganog trčanja, a za početnike i povratnike – uz trkohod kao središnji dio treninga – to neka bude hodanje.
Ako se borite s kilogramima…
Za skidanje prekomjernih kilograma definitivno nije preporuka “idi i trči koliko te noge nose“. Koliko je to opasno za srce osobe koja je apsolutno izvan fizičke kondicije, toliko je pogubno i za njena koljena i ostale zglobove. Uzmite za primjer osobu normalne mase te joj na leđa stavite ruksak s tim istim viškom kilograma i pratite rezultate njenog trčanja u tim uvjetima – niti će daleko stići, a vrlo vjerojatno će se i povrijediti.
Ovo neka ne bude izgovor pretilim pojedincima da onda ni ne počnu s trčanjem, nego poticaj da izađu iz kuće i počnu s osnovnim načinom kretanja u ljudske vrste – hodanjem. Lakšim, pa sve bržim, može i uz pomoć štapova, može i makadamima, poljskim i šumskim putevima po mekšoj podlozi koja ne opterećuje koljena… a onda neka malo pomalo ubacuju tehniku “trči – hodaj – trči“. Nećete se ni snaći, a kilogrami će se polako topiti, vi ćete disati sve lakše i uživati sve više – a na kraju ćete i protrčati. Ova faza za osobu s velikim viškom kilograma može trajati i više mjeseci, prije nego bude spremna za lagani trk, ali treba biti uporan, strpljiv i dozvoliti transformaciju tijela u “ono koje se kreće” prirodnim putem.
Nordijsko hodanje
Sigurno ste primijetili sve više nordijskih hodača na ulicama i u prirodi. Dokazano je da hodanje sa štapovima, osobito ako se izvodi pravilnom tehnikom, poprilično povećava potrošnju kalorija i pridonosi razvoju mišića gornjeg dijela tijela i trupa. Preporučujemo nordijsko hodanje svima, osjećat ćete se sigurnije, trošiti više kalorija i ojačati puno više mišića nego da hodate bez štapova.
Godine su faktor koji treba uvrstiti u računicu
Nikad nije kasno početi trčati! Tome su dokaz brojni primjeri gdje su pojedinci svoje prve polumaratone i maratone otrčali u šezdesetima. Ipak, da bi se tako nešto uspjelo treba trčati pametno i odmjereno te ne imati nerealna očekivanja.
Svatko s određenim trkačkim iskustvom na sebi će osjetiti da je s godinama, svaki povratak nakon neke pauze teži i “čupaviji“. Nema više povratka “na svježinu“, a svako zaletavanje plaća se novom povredom ili padom energije i imuniteta koje će vas konstantno vraćati na izvorne postavke.
Neka vam prvi koraci odnosno kilometri uvijek budu hodajući, a barem nekoliko prvih povratničkih treninga odradite u obliku “trkohoda“.
Priključite se Proljetnoj ligi i startajte u stilu! 🙂
Piše: Martina Maloča