Svatko od nas želi napredovati i biti bolji nego prije. Većina nikad neće biti u poziciji na pobjedničkom postolju, ali zato su tu osobni rekordi, naša bitka protiv samog sebe. Da biste pobijedili “prošlog sebe” potrebna je kvalitetna priprema, ali i ispravna taktika na samoj utrci. Upravo time bavit ćemo se u ovom tekstu.
- Marketing -
Postoji više strateških pristupa utrkivanju, a o njima ovisi i odabir tempa trčanja cestovnih utrka:
- trčanje protiv udaljenosti (samo doći do cilja ili doći u određenom vremenu)
- trčanje protiv samog sebe (s ciljem postići osobni rekord)
- trčanje protiv ostalih takmičara (s ciljem prestići što više njih).
Uz ove nabrojene razlike treba uzeti u obzir trenutnu formu, raspoloženje, vremenske uvjete, i mnoge druge faktore koji su prisutni taj dan na vašoj utrci.
Odabir tempa trčanja
Odabir tempa trčanja počinje vašom željom za ostvarenje određenog rezultata. Kako ispravno procijeniti, na dan utrke, koliko ste spremni i koliko možete taj dan postići je kombinacija znanosti, umjetnosti, intuicije i iskustva. U slučaju da vam nešto od toga manjka, dobar i iskusan trener može procijeniti koji vam je trenutni doseg na dotičnoj utrci.
O odabiru strategije trčanja taj dan ovisi na koji način ćete distribuirati energiju tokom utrke što rezultira dobrim ili lošim rezultatom u konačnici. Postoji više načina i strategija kako kontrolirati svoj utrošak energije.
Postoje trkači koji ne vole koristiti štoperice i ostala sofisticirana pomagala, nego se isključivo oslanjaju na svoj vlastiti osjećaj tijekom utrke. Osluškuju svoje tijelo.
Druga grupa trkača simultano osluškuje svoje tijelo i koristi moderna tehnološka pomagala (štoperice, monitore pulsa). Takva strategija izgleda bolja, ali treba znati balansirati između onog što govori tijelo i onoga što govore brojke digitalnih pomagača.
Obje metode govore kako kontrolirati tempo tokom utrke, ali što je sa samim početkom
Prebrzi start i koje su mu posljedice?
Većina trkača prebrzo starta na svojim utrkama. Svima je poznat osjećaj uzbuđenja, svježine, snage i adrenalina. Osjećamo se tako dobro, sve izgleda tako lako, samo postoji jedan mali problem. To ne traje dugo 🙂 . Prebrzi start je glavni razlog zašto većina trkača usporava u drugoj polovici utrke. Možda je bolje reći u drugom dijelu utrke, koji nužno ne znači matematičku polovicu.
Fiziolozi su nas naučili da je u prvim kilometrima utrke glikogen glavni izvor energije za trčanje i prebrzi start će značajno ubrzati njegovu potrošnju, čime naše zalihe za kvalitetno trčanje nestaju prije kraja naše utrke, duže od 10 K.
Uz ubrzanu potrošnju glikogena, značajno raste i razina mliječne kiseline u krvi, što vašoj utrci daje dodatnu draž, o kojoj ne volite kasnije pričati svojim prijateljima.
Svi koji misle da će brzim startom uštedjeti nešto vremena za drugi dio utrke, često se razočaraju jer shvate na bolniji način da to nije tako. Gubitak vremena u drugom dijelu je neusporedivo veći nego dobitak u prvom dijelu utrke. Osjećaj koji to prati nije nešto što biste voljeli često doživljavati.
Koliko te činjenice zvučale logične i razumljive, iznenadili biste se koliko trkača to radi više od jednom u svojoj karijeri. Neki nažalost stalno.
Koji načini tempiranja se najčešće koriste
Probajte na vlastitom iskustvu stečenom na manje važnim utrkama provjeriti koja strategija najbolje odgovara baš vama. Nema univerzalnog pravila koje se primjenjuje na svim distancama. Svaka utrka ima svoje zakonitosti, a na svakoj od tih utrka vaše tijelo reagira drugačije. S vremenom ćete sa sigurnošću znati kako trebate trčati 5K, kako 10K, a kako maraton.
Jednoliko trčanje: na taj način bi trebali sačuvati najviše energije. Iskustvo vožnje automobila nas tako uči. Pokušavamo trčati svaki kilometar u istom ritmu, od početka do kraja utrke. Ukoliko smo ispravno procijenili svoje sposobnosti taj dan, u idealnim uvjetima to bi nam trebalo osigurati osobni rekord ili ostvarenje zacrtanog plana. No, ljudsko tijelo nije automobil. Kako se bliži drugi dio utrke, za isti tempo moramo ulagati sve više i više napora (jače pritiskati papučicu gasa), te uz gubitak koncentracije nerijetko popuštamo u tempu. Zbog toga se neki odlučuju za malu modifikaciju.
Sporiji start, a zatim jednoliko trčanje: ova strategija ima u vidu da auto, pa tako i ljudsko tijelo bolje funkcionira kad se dobro zagrije. Sporijim startom se čuvaju pričuve glikogena, a utrka se relativno “skraćuje” za onaj broj kilometara (minuta) koje se odvoje za propisno zagrijavanje nakon starta. Nakon toga se postupno ubrzava do željenog tempa i na taj način pokuša doći sigurno do kraja.
Druga polovica utrke brža od prve (engl. negative split): mnogi trkači i mnogi uvaženi treneri ističu da je to najbolji način trčanja za postizanje najboljeg rezultata na utrci.
Prije nego to prihvatite kao “činjenicu”, razmislite o sljedećim stvarima:
Trčkaranjem prve polovice i trčanjem druge polovice ostvarujete toliko glorificirani “negativni split”. Da li ostvarujete optimalni rezultat toga dana zaključite sami?
Trčanjem sporije prve polovice na +20ºC i pokušavanjem trčanja brže druge polovice kada se temperature podigne na +30ºC, vjerojatno ne vodi tamo gdje želite.
Trčanjem sporije prve polovice u uvjetima ravne konfiguracije terena i pokušavanjem trčanja brže druge polovice na valovitom drugom dijelu staze, također ne vodi optimalnom rezultatu.
Trčanjem sporije polovice 4 satnog maratona, i pokušavanjem bržeg trčanja nakon što ste potrošili pričuve glikogena također nije garancija uspjeha.
Trčanje jednolikim naporom: prvi kilometri svake utrke uvijek izgledaju (i jesu) lakši nego oni kasniji. Zbog toga je dobro prvu trećinu ili četvrtinu utrke trčati koju sekundu brže, ostale malo sporije, s ciljem da sve u konačnici izgleda otprilike jednako teško, tako da bude u planiranom vremenu i ostvareno. Mnogi trkači su tom strategijom uspjeli ostvariti osobni rekord i podići svoje rezultate i svoje samopouzdanje na jednu novu razinu.
Navedena razmatranja i strategije odabira tempa su rezultat mnogih godina u kojima su mnogobrojni trkači pokušavali ostvariti najbolje rezultate u danim okolnostima.
Nekoliko savjeta na kraju
U slučaju da prebrzo krenete na početku (a uglavnom to tako uvijek bude), nemojte se uplašiti niti paničariti. Lagano usporite jedan kilometar u kraćim utrkama, ili 3-4 km u dužim utrkama i stabilizirajte se u željenom tempu nakon toga. Trkači kojima je to prva utrka ili koji samo žele doći do cilja mogu ubaciti i pauze za hodanje u tim trenucima i tako normalizirati svoj ritam trčanja.
Planirani tempo korigirajte sukladno trenutnoj situaciji na stazi ili prema tome što vam tijelo govori. Ukoliko ste suočeni s uzbrdicama ili vjetrom u prsa, nema smisla inzistirati na planiranom tempu koji ste zamislili vi i vaša štoperica. U slučaju da se osjećate teže nego što ste navikli na tom tempu, usporite koju sekundu i pričekajte da se počnete osjećati bolje. Nakon toga probajte nastaviti u željenom tempu.
Dobro naučite planirana prolazna vremena na svim bitnim segmentima utrke, kako biste se na vrijeme mogli korigirati.
Ukoliko nemate GPS sat, ne trebate se bezrezervno pouzdati u oznake kilometara organizatora utrka. Njihovih + – 50 metara može vas natjerati da ubrzate ili usporite i pokvarite svoj rezultat. Oslonite se na svoje tijelo i čuvajte energiju za zadnje dijelove utrke.
U drugom dijelu utrke postaje teže i napornije držati planirani tempo usprkos pojačanim fizičkim naporima. Tada se morate osloniti na svoju mentalnu snagu, prisjetiti se koliko ste i kakvih treninga prošli, što ste sve izdržali. Samo na takav način možete izdržati do kraja i uspjeti u ostvarenju svojih ciljeva. Postoji poznata fraza u engleskom govornom području (čak i muzički album) koji to najbolje opisuje: “When the Going Gets Tough, the Tough Get Going“.
Oslonite se na svoj osjećaj za tempo, osluškujte svoje tijelo i vjerujte u svoje treninge. Uz malo sreće to bude dovoljno za dobar rezultat i/ili dobar osjećaj nakon utrke.
Piše: doc. dr. sci. Ladislav Havaš