Ljudsko tijelo ima svoj rok trajanja. S godinama se troši i opada mu sposobnost regeneracije. No proces starenja možemo značajno usporiti – redovitom tjelesnom aktivnošću. Mnogi su sportaši svoje najbolje rezultate u sportovima izdržljivosti postigli baš u godinama kada bi, u pravilu, trebali biti sporiji.
Mnogi koji su prevalili šezdesetu, pedesetu, možda tek i četrdesetu čeznutljivo će pogledom popratiti nekog džogera koji je protrčao kraj njih, razmišljajući “Ah, da mi je sadašnja pamet i njegove godine, sad bih i ja tako! Ali sad je kasno…“
- Marketing -
Mlad(a) si onoliko koliko se mlado osjećaš
Međutim, nikad nije kasno! Uvijek možete početi trčati – imali 10 ili 60 godina. Ako se od profesionalnih sportaša očekuje da nakon određene dobi napuste sport, to ne znači da smo od tridesete stari i da sa ciljem poštede svojih “starih i teških kostiju“ sad trebamo dići ruke od sebe i svojeg zdravlja.
Istina je da se s godinama naše tijelo osjetno mijenja, postaje tromije i usporenije te podložnije raznim oštećenjima i oboljenjima. No često se tako osjećamo prvenstveno zbog neaktivnosti i pasivnosti. Aktivan život ne prestaje s krajem bogomdane mladosti, nego vitalnost treba održavati.
Ljudi koji se bave trčanjem redovito djeluju mlađe od svojih neaktivnih vršnjaka – što fizički što duhom. Što je najvažnije, osjećaju se mlađe! Kako se narodski kaže – Star(a) si onoliko koliko se staro osjećaš. Odnosno mlado.
Nikad nije kasno!
Vrhunski sportaši u srednjim i kasnijim godinama više ne treniraju na isti način kao u naponu svojih mladih godina. Sigurno da im prema pedesetoj eksplozivnost, brze dionice i slično padaju u drugi plan, pa da se neće baš više natjecati na atletskoj stazi na 200 m ili 50 m s preponama.
Ono što s godinama dolazi, uz mentalnu zrelost i psihičku snagu, izdržljivost je na duge staze. Za primjer, više od polovice trkača na maratonima starije je od 40. Naš najpoznatiji maratonac Drago Paripović nositelj je hrvatskog rekorda u maratonu (2:17:05) s 33, u polumaratonu (1:03:47) s 34 godine, a državni prvak postaje s 52 na Zagrebačkom maratonu 2011. Trči još i danas.
Još zanimljivije, trkači u zrelim godinama najuspješniji su ultramaratonci. Živi primjer toga je Adrijana Šimić (1968.), pobjednica utrke Lapovac Backyard Ultra 2021. godine, kad je pokazala nevjerojatnu izdržljivost i trčala 25 sati ukrug oko našičkog jezera. Iza sebe je ostavila i mlađe žene i sve muškarce te odnijela pobjedu sa 167 kilometara u nogama. Adrijana je tada imala 53 godine, a počela je trčati tek sa 44. Za sebe skromno i neambiciozno kaže da nije ozbiljna trkačica, nego tek sanjar među trkačima.
Ovo su dokazi da je trčanje uistinu cjeloživotni sport i da nikad nije kasno. Zato, prigrlite trčanje kao novi izazov i hobi, a vrlo brzo ćete se tako navući da će ono postati vaš stil života.
ŠTO OČEKIVATI OD TIJELA U SREDNJIM I POZNIM GODINAMA?
Performanse sportaša
Čak i kod vrhunskih sportaša s vremenom dolazi do pada performansa, što je rezultat gubljenja tri osnovne sposobnosti – izdržljivosti, snage i brzine. Ipak, taj pad je malen u odnosu na neaktivnu populaciju. Njihove sposobnosti opadaju oko 6% svakih 10 godina (u “normalne“ populacije to je 10%).
I kod njih se već prije 30. godine događaju razne promjene – počinje opadati aerobni kapacitet (VO2max), maksimalni puls opada otprilike za otkucaj godišnje, smanjuje se volumen krvi istisnut po otkucaju, opada udio mišićne mase te maksimalna snaga…
Uloga hormona
Između 45. i 60. godine, žene ulaze u menopauzu, a u muškaraca se smanjuje proizvodnja spolnih hormona. Zapravo je sve gore navedeno u uzročno-posljedičnoj vezi s proizvodnjom hormona. Konkretno, smanjuje se razina hormona rasta i testosterona, što dovodi do gubitka mišićne mase i maksimalne snage, pada imuniteta što onda dovodi do sporijeg oporavka od vježbanja, pa i ozljede.
Već u 30-ima smanjuje se sadržaj kalcija u kostima, a samim time i progresivan gubitak koštane mase. Za to je zaslužno opadanje testosterona, poznatog i kao “čuvar kalcija“. On je prvenstveno muški spolni hormon te se kod žena se izlučuje u mnogo manjoj mjeri. Stoga su žene puno podložnije osteoporozi.
Neaktivno starenje – najgore starenje
Između 35. i 45. godine počet će se pojavljivati prvi blaži zdravstveni problemi, dok se iza 65. razvijaju kronične bolesti ovisne o lijekovima. Sve to velikim dijelom zahvaljujući sjedilačkom načinu života. Smanjenom aktivnošću, maksimalan puls opada za 1% godišnje, dok se udio mišićne mase zamjenjuje povećanim udjelom masnoga tkiva.
Do gubitka mišićne mase dolazi i opadanjem stope bazalnog metabolizma koje ide ruku pod ruku sa starenjem. Radi se o minimalnom unosu energije koji je potrebno unijeti kroz dan. Hoće li on rasti ili opadati ovisi o tjelesnoj temperaturi, ali i o unosu hrane. Gladovanje ga snižava i neće zadovoljiti potrebe organizma za energijom. S druge strane, prekomjeran unos hrane povećava masne rezerve i popratne zdravstvene poremećaje. Stoga, za idealnu mjeru, unos hrane trebao bi ovisiti o stupnju tjelesne aktivnosti, spolu, te životnoj dobi.
Do smanjenja volumena krvi dolazi jer bubrezi sad proizvode veću količinu urina, dok se znojenje smanjuje. Stoga, mehanizam žeđi više nije toliko precizan pa je veća mogućnost pregrijavanja i dehidracije.
Sjedilački život utječe na elastičnost tetiva i ligamenata. Starenjem se gubi fleksibilnost donjeg dijela leđa, kukova, zglobova. Zanemarivanjem posture kralježnice dolazi do napetosti mišića te bolnih kroničnih upala i uklještenja živaca. Zbog genetskih razloga, ali i loših prehrambenih navika te nepravilne izvedbe treninga dolazi do ograničene funkcije zglobova, upalnih procesa te oštećenja pa i dugoročnih degradacija.
ŠTO PRAKTICIRATI I KAKO TRČATI U ZRELIM I POZNIJIM GODINAMA?
Starenjem, učinci vremena te stres treninga sve više dolaze do izražaja. No, što ste stariji to ste iskusniji te svjesniji svojih mogućnosti, ograničenja i potreba. Ne forsirajte se nepotrebno, organizam više ne treba opterećivati jednako kao u mlađim fazama života.
Više pažnje posvetite upravo problematičnim dijelovima, koje ste najviše opterećivali u prošlosti. Problematična područja gdje se mogu smanjiti mogućnosti povrede su – kralježnica, zglobovi, te hormonalni sustav.
- redovita tjelesna aktivnost popraćena unosom kalcija putem pravilne ishrane može značajno usporiti, ponekad čak i zaustaviti gubitak koštane mase
- redovnom aktivnošću kroz ravnomjerno korištenje različitih mišićnih skupina može se očuvati fleksibilnost
- također, gubitak fleksibilnosti povezan je sa smanjenjem tjelesnih tekućina i slabijim imunološkim sustavom, zbog čega bi trebalo povećati unos antioksidanata
- svakoga sata na treningu popijte pola litre tekućine, bez obzira na žeđ, a tijekom dana povećajte unos vode.
Nadalje, da biste trening i dalje održavali na razini, stupanj opadanja performansa može se drastično smanjiti sljedećim:
- Trenirajte kontinuirano tijekom cijele godine
- Osim treninga za izdržljivost, svakako radite i na snazi
- Odmarajte više nego prije
- Istežite se nakon svakoga treninga, ali i tijekom dana.
Često se divimo dubokoj starosti koju dožive članovi obitelji ili prijatelji. No kad bismo njih pitali što im je najvažnije, u pravilu ćemo dobiti odgovor da ne vrijedi živjeti osuđen na krevet i tuđu brigu i da je “život” samo ono vrijeme kad je čovjek pokretan i sposoban brinuti se za sebe. Kvaliteta života je važnija od njegove dužine, a kvalitetu života dugoročno možemo osigurati samo tako da što duže ostanemo tjelesno aktivni.
Piše: Martina Maloča