Određivanje startne točke – koja je razina moje kondicije

Pandemija koja je proglašena početkom ove godine zbog pojave koronavisusa 2 (SARS-CoV-2), mnoge od trkača je prikovala u svoje stanove i kuće u iščekivanju da ta globalna pošast prođe i da se svi možemo vratiti svom uobičajenom načinu životu i bavljenja omiljenim sportom. Iako se to do danas (nažalost) nije još dogodilo, primijećeno je i evidentirano kroz mnoge znanstvene studije, da se sve više ljudi kreće na otvorenom, vraća prirodi i počinje baviti nekom aerobnom aktivnošću.

- Marketing -

U ovom tekstu se nemamo namjeru baviti pozitivnim medicinsko-fiziološkim aspektima aktivnog života, nego dati smjernice onima koji su počeli ili nastavili trčati, kako prepoznati i odrediti svoju individualnu trenutnu startnu točku (formu).

Postoji mnogo metoda i testova za određivanje nečijeg trkačkog potencijala ili trenutne forme. Ovdje ćemo se osvrnuti na određivanje maksimalnog aerobnog kapaciteta VO2_max faktora, koji je odličan pokazatelj aerobnih sposobnosti svake osobe i važan indikator nečijeg potencijala u aerobnim sportovima (trčanje, plivanje, biciklizam, skijanje, veslanje, ) Što je ukratko VO2_max ?

Maksimalni aerobni kapacitet VO2_max

Termin „maksimalni aerobni kapacitet“ je prvi puta spomenut i definiran u 20-im godinama prošlog stoljeća od strane A.V. Hilla i R. Herbsta. Maksimalni aerobni kapacitet (VO2_max) možemo definirati kao maksimalnu količinu kisika koju srce može poslati mišićima i koju oni mogu iskoristiti za proizvodnju energije.

VO2_max se izražava relativno u odnosu na težinu čovjeka. Jedinice u kojima se iskazuje su mililitri kisika na kilogram tjelesne težine u minuti (ml/kg/min).  Maksimalni aerobni kapacitet kod žena je u prosjeku 10% niži nego kod muškaraca zbog većeg postotka masnog tkiva i niže vrijednosti hemoglobina u krvi.

Za postizanje što veće vrijednosti aerobnog kapaciteta postoje i neka ograničenja (maksimalna frekvencija srca, volumen istisnute krvi prema mišićima, količina kisika koja se prenosi do mišića, itd.).

Maksimalna frekvencija srca je genetski uvjetovana i ovisna je o godinama starosti pojedinca. Sa starenjem se smanjuje, ali je dokazano da je taj negativni trend niži kod osoba koje se bave aerobnim sportovima.

Drugi ograničavajući faktor je volumen istisnute krvi, koji se pravilnim treninzima može povećati, a treći faktor je količina prenesenog i iskorištenog kisika, koja se također može uvećati odgovarajućim vrstama treninga. Sve to zajedno pokušalo se pretvoriti u formule i brojke kojima bi se ta sposobnost mogla mjeriti, pratiti i mijenjati. O tome nešto više u nastavku ovog teksta.

Prosječan zdravi muškarac u 20-tim godinama života koji živi sjedilačkim načinom života ima VO2_max između 35-40 (ml/kg/min), a žena istih godina 27-30 (ml/kg/min). Ljudi koji treniraju trčanje na duge pruge, na razinama od rekreativnih do elitnih, imaju vrijednosti od 43-73 (ml/kg/min) za žene, te 51-85 (ml/kg/min) za muškarce.

Na genetsko nasljeđe ne možemo utjecati (za sad :)), pa jedini utjecaj na maksimalni aerobni kapacitet imamo putem treninga. Prosječni pad VO2_max faktora od sredine 20-tih godina je 1% godišnje za neaktivne osobe. Budući da svakih 10 godina života maksimalna moguća frekvencija srca pada za 6-8 udaraca u minuti, pad vrijednosti frekvencije utječe i na pad aerobnog kapaciteta. Da bi se VO2_max održao na istoj razini (ili podigao na višu razinu) potrebno je povećati udarni volumen srca.

Treba  napomenuti da VO2_max nije parametar važan samo za sportaše, nego i za život općenito.

 Početno smanjenje će utjecati na sportsku izvedbu, kasnije na hodanje, a njegovim daljnjim smanjenjem,  čak i normalne dnevne aktivnosti postaju problematične.

Metode određivanja maksimalnog aerobnog kapaciteta VO2_max

Evidentno je, i to treba odmah napomenuti, da se najtočnije mjerenje i određivanje maksimalnog aerobnog kapaciteta izvodi u laboratorijskim uvjetima. Zbog nemogućnosti da se većina trkača i rekreativnih sportaša podvrgne  tom testiranju (razlozi za to su svakojaki), morao je biti osmišljen i korišten neki od alternativnih načina određivanja VO2_max faktora.

Za izračun trenutnog maksimalnog aerobnog kapaciteta, postoji više kvalitetnih metoda: „Balke test“, „Cooper test“, „Astrand test“… U nastavku ću ih ukratko i opisati

Balke test

Autor Balkeovog testa je dr. Bruno Balke, liječnik njemačkog porijekla, koji je radio na „University of Wisconsin“ u Madisonu (Sjedinjene Američke Države), kao profesor fiziologije i kineziologije.

Testiranje je provodio na slijedeći način: za vrijeme idealnih vremenskih uvjeta, u danu bez vjetra, atletičari su trebali trčati na atletskoj stazi 15 minuta. Svatko bi trčao najbrže i najdalje što može u tih 15 minuta. Maksimalni aerobni kapacitet bi se izračunavao po slijedećoj formuli:

V0₂ = 6,5 + 5 x L

Gdje je:

L = broj pretrčanih krugova

Kasnije je Frank Horwill, poznati britanski atletski trener, pokušao još malo modificirati tu formulu, pa je predložio izraz:

V0₂ = 0,172 x (m / 15 – 133) + 33.3

Gdje je:

m = ukupni broj pretrčanih metara za vrijeme testa

Za istrčanih 5000 metara, Balkeova formula daje VO₂ = 69, dok izraz Franka Horwilla daje VO₂ = 67,76.

Cooper test

Cooperov test je osmišljen 1968. godine od  strane dr. Kennetha  H. Coopera, za potrebe zračnih snaga vojske Sjedinjenih Američkih Država.

Dr. Cooper je također testirao svoje ispitanike na atletskoj stazi. Trčali su 12 minuta bez prestanka, najbrže što mogu. Maksimalni aerobni kapacitet se zatim izračunavao korištenjem slijedećeg izraza:

(m – 504,9) / 44.73

Gdje je:

m = ukupni broj pretrčanih metara za vrijeme testa

Svi iskusni atletičari koji istrče više od 3700m  i atletičarke s više od 3000 metara, po Cooperovom testu bi postigli izvrstan rezultat.

Za muškarce bi to iznosilo (3700 m) VO₂ = 71,43 a za žene (3000 m) VO₂ = 65,84.

Astrand test

Autor Astrandovog testa je dr. Per-Olof Astrand, profesor fiziologije na „Karolinska Institute-Medical School“ u Stockholmu (Švedska). Dobitnik je 8 počasnih doktorata na vodećim sveučilištima u svijetu.

Osmislio je test koji je moguće provoditi korištenjem biciklističkog ergometra u trajanju od 5 minuta ili trčanjem na pokretnoj traci. Testiranje na traci se izvodi na sljedeći način:

– počinje se trčati na pokretnoj traci brzinom 8,05 km/h, pri nagibu 0%

– nakon 3 minute i zatim svake 2 minute se nagib trake povećava za 2,5%, odnosno 1,4 stupnja, brzina je konstantna i iznosi 8,05 km/h

– trči se do potpune iscrpljenosti ispitanika, a zatim se izračunava aerobni kapacitet

V02_max  = (trajanje x 1,444) + 14,99

Gdje je:

trajanje = ukupni broj minuta koliko je ispitanik izdržao

Umjesto zaključka

Nadam se da će vam ovaj kratki pregled ne-laboratorijskih mjerenja i određivanja maksimalnog aerobnog kapaciteta, pomoći da odredite svoje trenutne potencijale, da povremeno izmjerite svoj napredak, ali i da pritom na jedan zanimljiv način odradite kvalitetan trening tijekom dana koji su pred nama. To se prvenstveno odnosi na trkače koji iza sebe već imaju neko iskustvo ili su odlučili svoj dosadašnji nivo provjeriti i dići na nešto višu razinu.

Za one koji tek počinju, koji namjeravaju napraviti prve korake u tenisicama, nemojte dozvoliti da vas zbune ove brojke, spomenuti testovi ili formule. Trčanje je vrlo  jednostavno, zabavno, opuštajuće. Počeci trčanja sežu u daleku prošlost, u vrijeme kada su naši preci trčali neke svoje „ljetne ili zimske lige“ u nadi da nešto uhvate i pojedu ili s nadom da ne budu uhvaćeni i pojedeni.

Za postati dio trkačke zajednice, dovoljno je odlučiti, opremiti se najjednostavnije i krenuti. Krenuti korak po korak, oprezno, postupno i veseliti se svakom novom metru, kilometru ili vremenu provedenom na zraku, u prirodi u pokretu. Ne trebate se opterećivati vremenom, brzinom, metrima, minutama i rezultatima. Treba jednostavno istinski uživati u pokretu. Najbolji način kako to izgleda u praksi je da sjednete pored dječjeg igrališta i gledate i učite ..

Piše: doc. dr. sc. Ladislav Havaš