Pitaj eksperta #3 – Kako do prvog polumaratona, trčanje u menopauzi, trčati s boli ili ne

Na novi set vaših pitanja, odgovara naš ekspert dr. Pavao Vlahek.

 

Ime: Maja; Starost: 25; Visina: 169; Težina: 68; Godine trkačkog staža: 5; Najbolji trkački rezultat: 13.32; 01:57:03
Pitanje: Zanima me kakve tenisice preporučate za trčanje po asfaltu/makadamu i koliko ih je potrebno često mjenjati? Također, oduvijek trčim na prstima bilo kratke relacije ili duže ali gledajući druge trkače primjećujem da sam medu rijetkima koja trči tako. Je li to pravilno i kako je zapravo najbolje trčati pogotovo kada su duge relacije u pitanju, želim istrčati svoj prvi polumaraton.

Odgovor: Odmah na početku da riješimo problem mehanike trčanja. Vaša biomehanika je takva kakva je i bilo što mijenjati će dovesti do više štete nego koristi. To što trčite više prednjim dijelom stopala ne ovisi samo o stopalu, nego o cijelom mehaničkom lancu mišića od glave do pete te softwareu koji to nadzire (živčani sustav). Obično razni treneri sile trkače koji trče više na stražnjem dijelu stopala da trče na prednjem i tada obično često dođe do raznih ozljeda. Vrijedi i obrnuto. Zaključak: trčite onako kako biste trčali da vas ganja medvjed. Bez razmišljanja o disanju, tehnici i slično. I nemojte gledati druge. Što se tenisica za trčanje tiče, pogledajte tekst o vrstama stopala. Pa ih prema tome u sportskom dućanu nabavite, uz konzultaciju s educiranim prodavačem

 

Ime: Suzana; Starost: 52; Visina: 163; Težina: 70; Godine trkačkog staža: 1; Najbolji trkački rezultat: 5 km 28 min 10 sec
Pitanje: Zanima me rekreativno trčanje kod žena u menopauzi. Šta preporučujete, koliko često trčati? Koje dionice? Prehrana? Na što pripaziti?

Odgovor: Vrlo široka tema , možda i  za knjigu, ali generalno bih podijelio u 3 dijela problem.

  1. kao i svi stariji trkači (tu ubrajam sve starije od 30 godina) potrebno je više zagrijavanja, više istezanja, više odmora između treninga, a što se programa trčanja tiče, možda manje kilometara, a više rada na vježbama snage.
  2. Što se menopauze i trčanja tiče naglasio bih gubitak koštane mase koja dolazi sa dobi, a pojačava se gubitkom zaštitničkih ženskih spolnih hormona što se menopauzom smanjuje. Početni gubitak koštane mase nazivamo osteopenija i najčešće je potrebno uzimanje vitamina D i dodatnog kalcija putem suplemenata i prehrane. Kada se radi o osteoporozi potrebno je dodatno uzimati i lijek. Stanje koštane mase se utvrđuje dijagnostičkom pretragom koju zovemo denzitometrija. Osteopenija i osteopora nisu stanja koja bole ili smetaju trčanju. Kod njih je  opasnost da prilikom pada na ruku, kuk ili leđa  postoji povećan mogućnost prijeloma. Trčanje je dobar lijek protiv padova jer je bolje koordinacija, masa mišića i generalno bolji zdravstveni status. Međutim trčanje ne sprečava osteoporozu, kao ni ostale aerobne aktivnosti nego su to aktivnosti koje uključuju kratkotrajne skokove- Zato povremeno poskočite tijekom trčanja i čuvajte svoju koštanu masu.
  3. ostalo raspravite sa svojim ginekolog/icom i endokrinolog/icom

 

Ime: Romano; Starost: 26; Visina: 171; Težina: 64; Godine trkačkog staža: 3; Najbolji trkački rezultat: 5 km (23:55) 10 km (56:21)
Pitanje: Trčim sada već 3 godine, uglavnom su to konstantno utrke i treninzi od 5 km, i postalo mi je već i naporno i dosadno na toj kilometraži, što je i razumljivo. Sada sam odlučio podići svoju kilometražu, i trudim se zadnji dva mjeseca to dizat na 10 km i više, ali iznad 5 km me jednostavno koljeno odbija slušat, započinje neka bol, i teško mi dogurat do tih 10, a do 5 km nema nikakvih problema. Da li bi ja trebao možda umanjit svoj tempo za početak sa svojih tih 5:00 na nekih 6:15 ili više čak, jer jednostavno mi koljeno ne dopušta kao da je fiksirano na tih 5 km. Uglavnom treniram 2 puta tjedno, a tempo održavam od 4:50 do 5:08, želja mi doći do 21 km, da se maknem više od tih 5 km, i guštam u višim kilometrima.

Odgovor: Za trčanje 10 km i više, učestalost tjednog trčanja će trebati povećati na 3-4 puta tjedno. Ideja o smanjivanju tempa za duža trčanja je dobra, međutim bez obzira na to koljeno vam je očito slaba točka pa bi ga trebalo pojačati određenim vježbama za jačanje koljena. Svatko od nas ima zbog raznih razloga “slabu točku” koja će popustiti kod povećanja kilometraže, tempa, intenziteta treninga, a pogotovo ukoliko je to naglo povećanje. Nekome je to koljeno, nekom Ahilova tetiva, nekome nešto treće. Uglavnom, generalni savjet bi bio da muskulaturu oko tog zgloba pojačate dodatnim vježbama snage. Koje bi se  i  inače trebale raditi uz trčanje. Kao dodatni savjet, nikada ne pokušati “pretrčati” bol ili ozljedu.

 

Bol kod trčanja

Često postavljeno pitanje je i o tome s koliko boli se može trčati. Ako imamo ljestvicu od 1 do 10, pri čemu 1 znači trčanje bez ikakve boli, a 10 trčanje uz najveću moguću bol koju si možete zamisliti, trčanje do brojke 3 bi bilo prihvatljivo. Dakle više nekakav osjećaj da nešto smeta, malo je neugodno. S tim možete trčati, ali ako se povećava na 4 ili 5, tu treba stati.

 

 

 

Scroll to top