Pitaj experta #1 – kako pretrčati 10, 21 ili 42 km, kako trenirati i pripremati se za utrku

Prvi set pitanja i odgovora je pred vama. Na pitanja koja su bila najzanimljivija odgovorio je naš ekspert dr. sc. Ladislav Havaš, koautor dvaju knjiga o trčanju.

 

Ime: Tajana; Starost: 51; Visina: 172; Težina: 70; Godine trkačkog staža: 10; Najbolji trkački rezultat: polumaraton 2.04
Pitanje: Čisti sam rekreativac, a želim, jako želim istrčati maraton. Možete li mi preporučiti neki plan treniranja?

Odgovor: Uz trkački staž od 10 godina, iskusna si trkačica i prirodno je i razumljivo da želiš istrčati maraton. To neće biti problem, jer rezultat od 2:04 u polumaratonu, govori da trčiš nešto brže od 6 min/km. Tvoj potencijal na osnovi ovog rezultata je maraton oko 4:25, ili tempo 6:15/km. Za maraton svakako trebaš duge treninge, da izgradiš izdržljivost i vjeru u sebe. Preporučam da u tri mjeseca pred maraton, svaki drugi tjedan (vikend)  trčiš dugo (i sporo) tempom od 6:30-6:15/km i da svoje treninge dužine počneš podizati postupno od 23 km, 27, 29, 32, do nekih 35 km. Bilo bi ispravnije reći da se koncentriraš na trajanje, da trčiš od 2 sata, pa da probaš izdržati na treningu do 3:30 h, ali uz pauze za hodanje, kvalitetno hidriranje i osiguranje kvalitetnih nutrijenata tokom treninga. Duže od toga ne treba, jer previše umara i povećava rizik od ozljede. Svakako dan prije dugog treninga, odmori, kao i dva dana nakon njega.

 

Ime: Vedran; Starost: 25; Visina: 171; Težina: 69; Godine trkačkog staža: 2; Najbolji trkački rezultat: 5 km – 18:32 min 21km – 1:31 h 42.2km – 3:52 h
Pitanje: Zanima me mislite li da se bez treninga dužine ili samo jednim, od recimo 30 km, može spremiti maraton za rezultat od 3:15 h, uz 6 treninga tjedno, 2 brzine, 3 rastrčavanja i jedne duzine u vidu maksimalno polumaratona.

Odgovor: Iz tvog pitanja i tvojih rezultata vidi se da ne voliš duge treninge. Treninge koji će ti graditi „brzinsku izdržljivost“. Na primjer: iz tvoje petice je vidljivo da trčiš 3:42/km, što bi sugeriralo da uz pravilne treninge možeš trčati desetku 3:52/km (otprilike 38:40), polumaraton 4:02/km (1:25h), a ti ga trčiš 1:31, dok za maraton imaš brzinski potencijal 4:20/km (otprilike 3:03) Uz tvoj rezultat 3:52h, očito je da ti s podizanjem distance, pada brzinska izdržljivost. Svakako da ti možeš (i budeš) trčao 3:15h, ali bez dugih treninga od 30+, to neće ići. Koliko? 4-5 takvih treninga u zadnja 3 mjeseca pred maraton svakako će te približili željenom rezultatu.

 

Ime: Dubravka; Starost: 56; Visina: 168; Težina: 61; Godine trkačkog staža: 3 Najbolji trkački rezultat: Polumaraton 1 sat 54 min
Pitanje: Trčim približno 60 km tjedno, nemam zdravstvenih problema i zanima koliko i kako bih se trebala pripremati da uspijem istrčati maraton? Osim trčanja idem tri puta tjedno na cardio i trening snage.

Odgovor: Ti očito puno treniraš i imaš veliku volju, što je jako pohvalno. Nisi napisala koliko puta trčiš, pretpostavljam 4-5 puta (ako imaš 60 km tjedno.) Odlično je da uz trčanje radiš treninge snage, a ono što ti zoveš cardio, to je dominantno tvoje trčanje, taj ti dio u teretani nije neophodan. Za maraton trebaš povećavati svoje duge treninge (obično vikendom), kreni postupno. Jedan tjedan radi na minutaži, 2:15h, 2:30h, 2:45h, 3:00h, a alternativne vikende vježbaj “tempo maratona” (iz tvog polumaratona koji trčiš oko 5:25/km, potencijalni tempo maratona je za tebe 5:45/km, očekivani cilj oko 4-4:05h što je fenomenalno za prvi maraton! S tempom maratona nemoj pretjerivati, nikad duže od 2/3 maratona, ali boje biti oprezan i stati na 25 km. Duže od toga je preslično maratonu i zahtjeva dugi oporavak nakon takvog treninga. Taj dio si ostavi za pravi marathon. 🙂

 

Ime: Vedrana; Starost: 38; Visina: 168; Težina: 65; Godine trkačkog staža: 0; Najbolji trkački rezultat: 7,68 km 59 min
Pitanje: Kako konačno otrčati cener? Ne ide, pa ne ide. Trebam li smršavjeti? Dobro se inače osjećam s ovom kilažom.

Odgovor: Za otrčati prvi cener ne trebaš smršavjeti (tim više što se dobro osjećaš s tom kilažom), ali je svakako lakše ako si lakša. Vidiš, došla si blizu 8 km za sat vremena, a do cenera ti treba još samo 2 km. Ubaci pauze za hodanje svakih 2 km (po 2-3 minute) i bude ti puno lakše doseći taj cilj. Vjerujem da ćeš uspjeti i držim palčeve. Samo naprijed!

 

Ime: Lucija; Starost: 26; Visina: 173; Težina: 60; Godine trkačkog staža: 0; Najbolji trkački rezultat: 5 km 35:01
Pitanje: Pozdrav, počela sam nedavno trčati prema planu Couch to 5K i došla sam do toga da uspijem pretrčati 5 km u komadu. Molila bih vas savjet kako sad nastaviti s treninzima, na internetu nailazim na oprečne savjete, trebam li povećavati duljinu ili raditi na poboljšanju vremena za ovih 5 km? Zahvaljujem

Odgovor: Da li znaš da tek oko 5% ljudi na planetu Zemlji može pretrčati 5km u komadu? Ti si među njima, čestitam! Ne trebaš se opterećivati dugim treninzima, samo budi postupna, uporna i konzistentna. Rezultati budu došli, imaš tek 0 godina trkačkog staža, polako samo. Pred tobom je još puno godina trčanja i uživanja u toj zdravoj aktivnosti. S vremenom bude tvoja forma rasla i tvojih 35 minuta za 5K bude palo ispod 30 minuta, a osim petice, uživati ćeš i u desetkama. Do toga dana, samo hrabro i ustrajno.

 

Ime: Mladen; Starost: 55; Visina: 177; Težina: 77; Godine trkačkog staža: 0; Najbolji trkački rezultat: 5km 25:37 10km 56:30
Pitanje: Krenuo sam trčati uz ženu prije pola godine i to bez ikakvog plana i programa i u kratkom vremenu nadmašio i nju i ostale trkače iz te grupe. Sad trčim sam jer jednostavno ne mogu se natjerati da trčim sporije, odmah me počne boljeti sve, pluća, slezena, noge. No čim ubrzam sve nestaje. E sad, meni se žena priprema za polumaraton, a i ja bih ga volio istrčati jednom s njom, ali uz ove svoje “prirodne brzine” najdalje sa, do sad istrčao 12 km. Kako da se usporim do tempa od recimo 6-6:30 po km kad se ja najbolje osjećam na 5:30-5:45? Imate li savjet kako da se pripremim za polumaraton, napominjem trčim samo jednom tjedno 5 ili 10 km i s tim sam zadovoljan.

Odgovor: Pohvala za jako dobru peticu (25:37), i nešto sporiju desetku, zbog toga što očito fali treninga za održati tempo od 5:20/km svih 10 km. Uz jedan trening tjedno od 5 – 10 km, teško je istrčati 21.1 km u jednom danu i dobro se osjećati u cilju. Tvoj tempo polumaratona je očito tu negdje oko 5:30-5:45 i nema potrebe da se “usporavaš” na 6:30. (Za pratiti nekog u utrci, tko je sporiji od tebe, treba znanja, iskustva i više trkačkog staža). Sporo trčanje koje ti nije prirodno može voditi čak do ozljede ili pretjerane dehidracije, ako je jako vruće i sparno. Moj savjet za prvi polumaraton je da treniraš tri puta tjedno, da svoje duge treninge podigneš do 13-15-17-19 km, kada možeš povremeno ubaciti hodačke dionice i tako će ispasti tempo 6:30/km, a ti zadovoljan u cilju. Sretno!

Pitanje ekspertu možete postaviti OVDJE

 

Scroll to top