Ovaj “B” program priprema za utrku utrku Samo pozitiva na 10K je za ambicioznije trkače, s trkačkim i natjecateljskim iskustvom. Program Vam osigurava kvalitetno pripremite u zadnja 3 tjedna, za svoju ključnu utrku na 10 kilometara.
Nigdje nije određeno koliko se kilometara tjedno treba odraditi. U drugom stupcu je preporučeni postotak od vašeg predviđenog maksimuma. Naglasak je na kvalitetnim treninzima, vodeći računa o potrebnom odmoru između teških treninga. Uz svaki trening (izuzetak su „E“ treninzi) je obavezno zagrijavanje na početku te rastrčavanje i istezanje na kraju.
Tako ste spremni ušli u najzahtjevniji dio treninga, smanjili ste rizik od ozljede te uvećali i ubrzali oporavak nakon treninga. Predloženi raspored „teških“ treninga unutar pojedinog tjedna, Vi možete promijeniti u skladu s poslovnim, obiteljskim i inim obavezama, ali vodite računa da si dozvolite barem jedan „lakši“ dan između njih. Ukoliko ste prisiljeni nekoliko dana pauzirati zbog „više sile“ nemojte pokušavati nadoknaditi izgubljeno. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo. Par dana izostanka s treninga će vas samo dodatno odmoriti i osvježiti i neće vas fiziološki degradirati.
Ukoliko ste prisiljeni duže izbivati s treninga, razmislite o svojim planovima, pokušajte ih korigirati u skladu s novonastalom situacijom.
| TJ. | % | PO | UT | SR | ČE | PE | SU | NE | |
| 1.
5. 10. 2020. |
80% | E1 | 10×200 m 3K@, 1 min odmor | A1 | 5×1000 m 5K@, 1 min odmor | E | 1-3-2-3-1 K “Tuloh” 2,5,4,5 min odmor | L | |
|
2.
|
100% | E | 4×2000 m 10K@, 2 min odmor | A | 5 x (3+3) min 3K@, “Billat” | E | 1×25 min, 7-8 sec spor. od 10K @ | L | |
| 3. | 30% | A | 10×400 m 10K@, 30 sec odmor | A1 | odmor | E1 | odmor | 25. 10. 2020.
10K utrka |
|
Tablica : 21 dan do PB-a na 10K
Legenda:
% postotak volumena (kilometraže/minutaže) treninga u tjednu (Tapering!)
E lagano trčanje za oporavak
E1 lagano trčanje za oporavak uz 4-6 ubrzanja od 30 sekundi
na kraju treninga
A kontinuirano trčanje u konverzacijskom aerobnom tempu
A1 progresivno aerobno trčanje u 3 jednaka segmenta, od sporijeg ka bržem
L dugo kontinuirano trčanje po valovitom terenu
3K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 3000 metara
5K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 5000 metara
10K @ brzina kojom trčite svoje utrke na 10000 metara
„Tuloh“
Neki poznati atletičari preferiraju čitavih 10 kilometara specifično „razrezati“ na intervale i odraditi unutar intervalnog treninga.
Engleski trener Bruce Tulloh (poznatiji kao trener Richarda Nerurkara, iako je bio i sam bivši prvak Europe na 5000 metara) je to radio na sljedeći način:
1000 metara u 10K tempu, s 2 minute odmora
3000 metara u 10K tempu, s 5 minuta odmora
2000 metara u 10K tempu, s 4 minute odmora
3000 metara u 10K tempu, s 5 minuta odmora
1000 metara u 10K tempu, s laganim rastrčavanjem za kraj treninga.
“Billat”
Intervalni trening koji je osmislila francuska znanstvenica i trkačica Veronika Billat.
Kod utrka na 5 kilometara, vi ste kod 95% od svog maksimalnog aerobnog kapaciteta VO2max . Ukoliko ubrzate preko svog tempa kojim se utrkujete na 5K, vrlo brzo ćete postići brzinu kod koje trošite kisik najvećom mogućom brzinom (100% od VO2max). Ta brzina se naziva vVO2max. Za većinu trkača to je otprilike tempo kojim trčite utrke na 3K.
Klasični Veronikin trening se izvodi tako da trčite 5 x 3 minute s vVO2max uz 3 minute jogginga između ponavljanja. “Jogging” je u stvari 60% napora kojim ste trčali brzu dionicu.
Piše doc. dr. sc. Ladislav Havaš