Srce je najvažniji mišić u ljudskom tijelu, a njegova funkcija uvelike određuje naše fizičke sposobnosti. Kao što se i drugi mišići prilagođavaju tjelesnom naporu, tako i srčani mišić prolazi kroz različite prilagodbe u ljudi koji se bave sportom.
Bilo da tek počinješ s trčanjem ili nekim drugim pretežno aerobnom sportom ili već ozbiljno treniraš, poznavanje osobitosti tog važnog mišića može ti biti od velike koristi u planiranju treninga te u praćenju napretka, ali i razine umora.
- Marketing -
Sportsko srce
Srce je mišić koji na ponavljano opterećenje odgovara rastom i povećanjem snage, a takvu prilagodbu nazivamo sportskim srcem. Upravo zbog tih promjena utrenirane osobe imaju nižu srčanu frekvenciju u mirovanju, ali i u naporu. Naime, srčani minutni volumen (volumen krvi koji srce istisne u krvne žile u jednoj minuti) ovisi o dva faktora: frekvenciji i udarnom volumenu (volumen krvi koji srce istisne u jednom otkucaju).
Kod sportaša srčani se minutni volumen povećava prvenstveno povećanjem udarnog volumena jer su srčani mišić i volumen krvi koji stane u srčane šupljine veći, a kontrakcije srca su snažnije. Stoga, takvo srce radi i umara se manje nego srce koje nije naviklo na fizičku aktivnost.
Određivanje srčane frekvencije
Za potrebe praćenja i planiranja treninga važna su nam dva osnovna pokazatelja rada srca – frekvencija u mirovanju i maksimalna srčana frekvencija. Odrediti puls u mirovanju je jednostavno, a pravilo je da se mjeri svaki dan ujutro, odmah nakon buđenja, kako se uvjeti ne bi razlikovali. Puls možeš izmjeriti pritiskom dlana na prsa u području srca ili pritiskom dvaju prsta na vratnu arteriju ili radijalnu arteriju na ručnom zglobu. No, najbolje je mjerenje prepustiti uređaju, sportskom satu.
Rad srca u mirovanju koristan je u praćenju razine umora, posebno nakon težih treninga ili utrka – kada je puls veći za barem 7 otkucaja u minuti nego inače, treba razmisliti o odmoru ili smanjivanju intenziteta treninga idućih nekoliko dana, kako bi tijelo dobilo priliku za adekvatan odmor.
S druge strane, odrediti maksimalnu srčanu frekvenciju može biti izazov, ali nije nesavladivo. Iako postoji nekoliko formula pomoću kojih se to može lako napraviti, svima su pronađene određene zamjerke što se tiče točnosti rezultata i generalizacije na temelju dobi ispitanika. Jedna od tih formula koja ti može poslužiti za početnu orijentaciju je formula 220, prema kojoj od broja 220 oduzimaš broj svojih godina, a rezultat odgovara tvojoj maksimalnoj srčanoj frekvenciji. No, kao što je već spomenuto, dobiveni broj je vrlo gruba procjena temeljena na pretpostavci da sve osobe određene dobi imaju isti maksimalni puls, što nikako ne može biti točno.
– Marketing-
Druga metoda kojom možemo doći do točnog rezultata podrazumijeva kliničko ispitivanje, što je svakako dosta nepraktično, no, postoji i treća metoda kojom se ista vrijednost određuje na samom treningu. I ovdje postoji više različitih načina za dobivanje rezultata, ali ono što je ključno je postizanje visokog intenziteta u kratkom vremenu, nakon čega se izmjeri puls.
Najčešće se trče intervali od 200 metara na ravnome ili uzbrdice u trajanju 30 – 40 sekundi, na visokom intenzitetu. Puls možeš mjeriti na vratnoj arteriji ili pulsmetrom na satu.
Kako trenirati prema pulsu?
Nakon što odrediš puls u mirovanju i maksimalni puls, preostaje samo prema dobivenim vrijednostima odrediti takozvane zone srčane aktivnosti unutar kojih se zatim odrađuju pojedini treninzi.
Ipak, na ovom mjestu treba napomenuti da, iako je mjerenje pulsa za vrijeme treninga i trčanje unutar „zone“ odličan način za planiranje treninga i izbjegavanje monotonije u trčanju, brojke nikada ne bi trebale dominirati i zamijeniti vlastiti osjećaj za trening i intenzitet napora.
One su tu da nam posluže samo kao okvir unutar kojeg se krećemo, a ne da bismo im robovali i zaboravili ono najvažnije, a to je slušati svoje tijelo.
Odredi svoje zone
Zona 1 – 50 – 60 % maksimalne frekvencije –> vrlo nizak intenzitet, u ovoj zoni odrađuju se zagrijavanje prije i rastrčavanje nakon glavnog treninga
Zona 2 – 60 – 70 % maksimalne frekvencije –> nizak intenzitet, za treninge oporavka i duge lagane treninge
Zona 3 – 70 – 80 % maksimalne frekvencije –> umjeren intenzitet, tempo-treninzi
Zona 4 – 80 – 90 % maksimalne frekvencije –> visok intenzitet, trening brzine
Zona 5 – 90 – 100 % maksimalne frekvencije –> maksimalan intenzitet, kratki intervalni treninzi (ne preporuča se početnicima)
Na primjer, zone jedne trkačice kojoj je maksimalni puls 190 izgledale bi ovako:
zona 1 95 – 114
zona 2 u kojoj će ona raditi treninge dužine kreće se između 115 – 133
zona 3 134 – 152
zona 4 153 – 171 (idealno za dionice jednom tjedno)
zona 5 u kojoj će vjerojatno završiti utrku na 5 kilometara iznosi 172 – 190 otkucaja u minuti.
Koristi mjerenja pulsa na treningu
Nakon što odradiš matematički dio zadatka, vrijeme je za trening. Koncept zona srčane frekvencije koristan je u treningu iz više razloga, a možda najvažniji je postizanje raznolikosti treninga. Mnogi početnici, ali i iskusni trkači, svaki trening odrađuju na istom intenzitetu, čak trče i uvijek istu dužinu, a takvim pristupom je teško postići napredak.
Možda svi niti ne teže napretku ili vole ustaljenu rutinu, ali ako ne voliš monotoniju i želiš poboljšati rezultate, raznoliki treninzi će ti u tome sigurno pomoći. Isto tako, praćenjem pulsa tijekom treninga neće ti se dogoditi da lagane treninge, koji bi trebali imati svrhu oporavka, napraviš na previsokom intenzitetu i time riskiraš pretreniranost, pa čak i ozljedu.
Na kraju, slušaj i svoje tijelo i ne zaboravi da je puls promjenjiva vrijednost koja ovisi i o dobu dana, temperaturi zraka, stresu i brojnim drugim čimbenicima.
Nošenjem sportskog sata koji puls prati cijeli dan, osiguravaš praćenje ovog važnog parametra, a tehnologija ugrađena u Garmin satove prema tim će vrijednostima procijeniti razinu utreniranosti, spremnost za trening te davati kvalitetne prijedloge treninga.