Mnogi trkači danas istrče iz kuće (automobila) na trening bez zagrijavanja (engl. warm-up) i vrate se svojim uobičajenim aktivnostima nakon treninga, bez da su odradili hlađenje (engl. cool-down).
Piše: dr. sc. Ladislav Havaš
- Marketing -
Najčešće se izgovaraju riječima da nemaju vremena, a neki niti ne znaju čemu služi i zašto je to dobro. Postoji i treća skupina trkača koja to radi (ali pogrešno) i četvrta koja to radi ispravno. Za ove zadnje nije ovaj tekst napisan, njima je to dio standardne trijade: zagrijavanje-trening-hlađenje.
Zagrijavanje
Vježbe zagrijavanja i istezanja nezaobilazan su dio svakog treninga neovisno o sportu. Mnogi kondicijski treneri, liječnici i sportaši stavljaju akcent na važnost zagrijavanja prije treninga te na važnost istezanja prije i poslije treninga.
Zagrijavanje pomaže vašem tijelu da se postupno pripremi i prilagodi na napore koji slijede u samom treningu ii sportskom nastupu. Zagrijavanjem pomažemo srcu i plućima da podignu frekvenciju, povećaju dotok krvi i kisika do srca i mišića, te podignu tjelesnu temperaturu. Ujedno zagrijavanjem povećavamo mišićnu efikasnost kroz poboljšanu neuro-muskularnu vezu.
Vjeruje se da uz kvalitetno zagrijavanja i istezanje povećavamo i elastičnost mišića i smanjujemo vjerojatnost prenaprezanja ili ozljeđivanja. Da li je to uvijek tako, nešto više u nastavku ovog teksta.
Kako se pravilno zagrijavati?
Idealno zagrijavanje čine 3 faze:
- relaksacija
- istezanje
- kardio-respiratorno zagrijavanje
Fazu relaksacije mnogi preskaču, ali je ona izuzetno važna. Ukoliko niste opušteni prije treninga i prije istezanja, to vas može odvesti do loše sportske izvedbe ili ozljede. Ako niste znalac u nekim tehnikama relaksacije (ovdje nam nije namjera pisati o tome), šetnja ili vožnja bicikla prije treninga može poslužiti u tu svrhu.
Mnogi predlažu 5-15 minuta laganog istezanja prije treninga, dok drugi sugeriraju istezanje tek nakon treninga, dok su mišići kvalitetno zagrijani. Desetak minuta jogginga, pa onda lagano dinamičko istezanje, je dobar kompromis koji može pomiriti obje struje.
Ako ste preskočili fazu relaksacije i fazu istezanja prije treninga, fazu kardio-respiratornog ugrijavanja nikad nemojte preskočiti. Ta faza, koja traje otprilike 15 minuta, je esencijalna i ona kvalitetno priprema tijelo za stvarne napore.
U toj fazi vam se puls ubrzava od mirovanja do nivoa koji se očekuje u treningu. Temperatura tijela raste za 1-2 stupnja Celzijusa i počinjete se lagano znojiti.
Znanstvena istraživanja su pokazala da mišići koji su topliji 1 stupanj, da su čak 13% efikasniji!
Kako najlakše napraviti taj dio?
- počnite 5-10 minuta lagano trčati
- zatim postupno povećavajte tempo do razine kojom namjeravate trčati trening ili utrku – to možete ponoviti nekoliko puta u trajanju 30-60 sekundi i spremni ste za start.
Pazite da između zagrijavanja i starta ne prođe previše vremena i da se tijelo ne počne hladiti.
Hlađenje
Postoje trkači koji nakon treninga trče pod tuš ili i uživaju u divnom osjećaju koji slijedi nakon napornog (uspješnog) treninga. Ne umanjujući ljepotu te senzacije, vaše tijelo treba postupno vraćanje u „normalu“. Treba fazu koja je obrnuta od zagrijavanja i isto tako vrlo važna. Prenaglo zaustavljanje nakon treninga, usporava eliminaciju štetnih nusprodukata trčanja iz vaših ekstremiteta i otežava oporavak, može izazvati grčeve (mnogi maratonci kada dođu u cilj znaju o čemu govorim) pa čak i vrtoglavice i mučnine.
Svrha hlađenja je vratiti tijelo na razinu prije vježbanja. Nakon treninga, nastavite se najmanje 5-10 minuta sporo kretati (trčati ili hodati). Sporo hodanje 10-15 minuta je najbolja preporuka. Na taj način će krv napuštati ekstremitete i polako se vraćati u centralni respiratorni sustav. Prije nego se počnete istezati nakon treninga, vaše disanje i puls se trebaju vratiti u normalu (ili blizu normale).
Nakon toga, desetak minuta laganog istezanja bude dovoljno da kompletirate trening.
Sprječava li istezanje i zagrijavanje ozljede?
Gotovo aksiomatski se godinama vjerovalo da zagrijavanje i istezanje imaju veliku ulogu u prevenciji ozljeda i kod trkača i kod drugih sportova. Utjecaj zagrijavanja i istezanja na prevenciju ozljeda donjih ekstremiteta jako je teško dokaziv iz razloga što je uključeno mnogo varijabli u tu problematiku. Postoje mnoge vrste, metode i načini zagrijavanja i istezanja. Također, bitan faktor je i vrijeme u odnosu na trening kada se događa istezanje i zagrijavanje. Primjerice, istezanje se može odvijati, prije, poslije ili biti nekorelirano s treningom.
Istezanje može biti dinamičko, statičko i proprioceptivno, kao što također postoje i razne vrste, metode i načini zagrijavanja te je iz tog razloga „zagrijavanje i istezanje“ kao jedinstveni entitet jako teško proučavati.
Nizozemski znanstvenici 1993. godine su objavili znanstveni rad u kojem su istraživali mogu li vježbe zagrijavanja i istezanja prevenirati ozljede u trkača. Nakon 16 tjedana nisu utvrdili značajnu razliku u incidenciji ozljeda.
2002. godine objavljeno je veliko istraživanje u Velikoj Britaniji mogu li istezanje prije i poslije vježbanja smanjiti i odgoditi početak boli u mišićima te smanjiti rizik od ozljede.
Zaključak je bio da nema dovoljno dokaza koji bi upućivali da istezanje prije i poslije treninga smanjuje rizik od nastanka ozljede, te stoga takvu praksu ne treba niti ohrabrivati niti obeshrabrivati.