Mnogi se slažu s činjenicom da je dugo trčanje (engl. Long Run) sastavni dio mnogih programa trčanja, bez obzira na dužinu ciljane discipline. Dugoprugašima početnicima pomaže da sigurno stignu do cilja, a iskusnijim trkačima da poprave svoja vremena i ostvare osobne rekorde.
- Marketing -
Piše: dr. sc. Ladislav Havaš
Ovdje ću ukratko pokušati objediniti odgovore na pitanja, koja svi postavljaju kada se načne tema o trčanju i dugom trčanju: zašto ga prakticirati, kome koristi, koliko dugo trčati, koliko često i koliko brzo?
Zašto prakticirati dugo trčanje
Dugim trčanjem stimuliramo mnoge pozitivne fiziološke promjene. Dugotrajno povišenim srčanim ritmom poboljšavamo kardiovaskularnu spremnost, te povećavamo volumen istisnute krvi u jednoj srčanoj kontrakciji. Na taj način uvećavamo svoj aerobni kapacitet, a ne smijemo zaboraviti da je trčanje dominantno aerobni događaj.
Za to se vrijeme u našim mišićnim stanicama povećava broj kapilara, broj mitohondrija („tvornica energije“) te količina enzima koji pomažu u proizvodnji energije iz ugljikohidrata i masti.
Tokom dugotrajnog trčanja, mišići uče da učinkovitije i ranije počnu koristiti masti kao pogonsko gorivo, čime se postiže racionalnija potrošnja glikogena. Uz jačanje kostiju, ligamenata, mišića i tetiva, postajemo otporniji na povrede i sposobniji za treninge brzine u kasnijim fazama naših priprema.
Uz ove fiziološke promjene (a ima ih još), postoje i psihološke dobrobiti od dugotrajnog trčanja. Osjećaji, sa kojima smo se susreli na 30+ kilometrima treninga, neće nas (pre)jako iznenaditi kada se „prijateljski“ ponove na maratonu ili ultra trail utrci.
Kome koristi dugo trčanje
Iz uvodnog odlomka je vidljivo da svi, a ne samo maratonci, imaju korist od dugog trčanja. Bez obzira za koju se trkačku disciplinu pripremate (od 800 metara naviše) dugim trčanjem možete poboljšati svoje rezultate.
Sredinom prošlog stoljeća su to najbolje pokazali trkači trenirani pod vodstvom slavnog novozelandskog trenera Arthura Lydiarda (Peter Snell, Murray Halberg, Barry McGee, …) koji su osvojili 17 olimpijskih medalja, od 800 metara pa do maratona! Sljedeći Lydiardove principe, oni su mjesecima trčali svake nedjelje 22 milje (oko 35 kilometara) preko Waiatarua planina na zapadnoj strani Aucklanda u Novom Zelandu.
Koliko dugo treba trčati
Budući da nas je Albert Einstein naučio da je sve relativno, znamo da ne postoji egzaktan odgovor na to pitanje. Dok je nekome dugo trčanje 10 kilometara, drugima je to lagani aerobni trening.
Iako se većina maratonskih programa koncentrira na broj 20 (misli se na milje, što je otprilike 32 kilometra), postoje i pojedinci koji zagovaraju i duže treninge, ali uz nekoliko pauzi za hodanje. Ukoliko niste iskusan trkač (maratonac ili ultramaratonac), pokušajte ih izbjegavati, jer vas takvi treninzi mogu previše iscrpiti i onemogućiti vam adekvatan oporavak za druge treninge u tjednu, čime ste na ubrzanom putu u premor, ozljedu ili bolest.
Dok jedna grupa autora (trenera) predlaže kao “idealne”dužinske treninge od 32-35 km, druga grupa autora daje naglasak na vrijeme, a ne na kilometre! Oni tvrde da tijelo pamti samo napor u jedinici vremena. Uz pravilan odabir tempa trčanja oni sugeriraju da ograničite treninge dužine na maksimalno 3 sata.
Minimalna korist od nešto dužeg treninga je zanemariva s obzirom na veliki rizik od ozljede. I jedna i druga grupa autora se slažu u jednom: dugo trčanje ne bi trebalo iznositi više od 30-40% vaše tjedne kilometraže. Tako ćete postići optimalne fiziološke adaptacije uz minimalni rizik od ozljede.
Koliko često
Ukoliko ste se sustavno odlučili pripremati za neku svoju “ključnu” utrku, obično vikendima pokušavate trčati duže nego što to činite unutar radnog tjedna. Svaki vikend prakticirate dugo trčanje i postupno povećavate njegovu kilometražu ili minutažu.
Uz tvrdnju nekih trenera, da se dugim trčanjem smatra ono duže od 25 kilometara, jer se tek tu počinju događati značajnije fiziološke promjene i prilagodbe, za očekivati je da 4-5 puta premašite brojku 30 u svojim pripremama. Je li to dovoljno? Richard Nerurkar, poznati britanski maratonac, koji je u Londonu 1997. trčao 2:08:36, tvrdi u svojoj knjizi „Marathon running“ da, ukoliko u 5 najdužih treninga istrči barem 100 milja (otprilike 160 kilometara), da je poprilično spreman za maraton! Ako je to njemu dovoljno, biti će i većini od nas.
Koliko brzo
Kao i dužina, tako je i brzina relativan pojam. Većina stručnjaka preporuča da dugo trčanje odradimo 60–90 sekundi sporije od tempa kojim trčimo utrku na 10 kilometara.
Mnogi treneri predlažu da dugo trčanje započnete u ugodnom „konverzacijskom“ tempu koji je za 20% sporiji od vašeg ciljanog tempa za sljedeći maraton. Zatim, da postupno tokom treninga, ubrzate do 10% sporijeg tempa od planirane brzine trčanja maratona. Ukoliko nemate namjeru trčati maraton, neka vam cijeli dugi trening prođe u konverzacijskom tempu. Budući da je “neobično” pričati sam sa sobom, poželjno je trčati u grupi J .
Ovaj tekst je bio samo pokušaj da se sakupe odgovori na najčešća pitanja u vezi dugog trčanja. Za ozbiljniji i temeljitiji pristup toj temi, predlažem da svakako proanalizirate i sljedeća pitanja: (kako se pripremiti za dugo trčanje, klimatski uvjeti, konfiguracija terena, što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon dugog trčanja, ubacivati ili ne pauze za hodanje i koliko često, mentalna priprema, itd.)
Ovo poglavlje ću završiti citatom poznatog američkog trenera iz Colorada, Marka Wetmora: „Dugo trčanje nije jogging. Tko tako misli, bolje da ostane kod kuće i gleda TV. Dugo trčanje je zaista težak trening.“