Periodizacija trkačkih treninga – osnova svakog dobrog rezultata

Što je periodizacija, čemu ona služi i kako ju provoditi s aspekta trkača, pokušati ćemo odgovoriti u ovom kratkom osvrtu.

Piše: dr. sc. Ladislav Havaš

Na temu periodizacije u sportu su napisane mnoge knjige i mnogi tekstovi, ali nakon mnogo godina istraživanja ni danas ne postoje univerzalni niti najbolji recepti o tome. Neke metode su pokazale bolje rezultate kod nekih sportova  (ili pojedinaca), dok su druge metode bolje za neke druge sportove ili sportaše.

Ovdje ćemo razmotriti razloge i načine planiranja treninga trkača, te probleme i dileme do kojih se dolazi kod promišljanja o izradi programa za pripreme.

Kome periodizacija koristi

Bilo bi „idealno“ slijediti neki program iz literature ili savjete kvalificirane osobe (trenera), tempirati formu za neku ključnu utrku, osvajati medalje i novčane nagrade, ostvarivati olimpijske norme… Zaustavimo se na tome. Kome bi to bilo idealno? Većini trkača to nije potrebno, niti žele tako trenirati, trčati, niti nastupati.

Objavljeno je jedno veliko istraživanje u Engleskoj (British Medical Journal) da se optimalna forma i zdravlje postiže s nekih 25-30 km trčanja tjedno u 3-4 treninga. Svi oni koji trče više od toga imaju i neke kompetitivne ciljeve.

Da li sami sa sobom (što je super) ili žele nastupati par puta mjesečno ili tokom godine, ostvarivati neke svoje osobne rekorde i uz to pobjeđivati kolege ili prijatelje…. Ukoliko ste među onima koji trče par puta tjedno, jednolično, opušteno, bez plana, bez programa, bez cilja, osim da uživate u tome, ne brinite. Niste osamljeni. Ima vas mnogo. Ako jednom poželite trenirati i trčati po nekom „planu i programu“ razmisliti što i kako da budete nešto bolji, brži, nastavite čitati dalje.

Što je periodizacija

Jedna od jednostavnijih definicija govori o periodizaciji, kao podjeli cjeline (trening programa) na više manjih dijelova, od kojih svaki dio ima svoju specifičnu svrhu i određeno trajanje.

Budući da je nemoguće istovremeno razvijati sve elemente potrebne za uspješno trčanje (izdržljivost, brzinu, snagu, ekonomičnost…) trkači koji žele napredovati ne mogu i ne smiju cijelo vrijeme trenirati na isti način. Treninzi koji su manje-više konstantni u svom volumenu i načinu doziranja intenziteta vode prema dosizanju jednog konstantnog nivoa pripremljenosti, koji sigurno ne predstavlja maksimum za određenog sportaša.

Cilj periodizacije je izraditi kvalitetan plan priprema za postizanje najboljeg mogućeg rezultata u ciljanom (ključnom) nastupu u predstojećoj sportskoj sezoni. To se postiže kvalitetnom diobom trenažnog ciklusa na manje periode ili cikluse različitog volumena, intenziteta i frekvencije treninga.

Teško je pobrojati sve načine mjerenja i segmentiranja vremena koji su se koristili ili se koriste u pripremama za trkače. Ovdje će naglasak biti na jednoj sezoni ili polusezoni, što je uobičajeno u većem dijelu trkačke populacije. Tu sezonu ćemo smatrati makrociklusom, koji se dijeli na nekoliko mezociklusa, a svaki od njih na nekoliko mikrociklusa.

Počeci periodizacije

Prvi pisani tragovi o periodizaciji u sportu potječu od starogrčkog filozofa Flaviusa Philostratusa (170 – 245 g. n.e.), koji je napisao nekoliko priručnika o pripremama antičkih grčkih Olimpijaca. (Prema dostupnim izvorima, prve Olimpijske igre su se održale 776 g. pr.n.e.)

Iako je prvih nekoliko Olimpijskih igara održavana samo jedna disciplina, utrka na 1 stadij (600 stopa odn. 200 koraka, cca. 185 metara), već tada je prepoznata potreba da se pametnim planiranjem postignu što bolji rezultati na dan finalne utrke. U svojim priručnicima o treniranju Olimpijaca, Philostratus je pripreme podijelio na tri faze: Pripreme, Olimpijske igre i Relaksacija.

Već je tada prepoznata važnost oporavka (relaksacije) nakon napornog treninga, odnosno sezone utrkivanja i takmičenja. Zabranom održavanja Olimpijskih igara od strane Rimskog cara Theodosiusa I, 393. g. n.e., počinje dugo razdoblje u kojem se o sportu govorilo i pisalo vrlo malo, a tako i o sustavnim pripremama sportaša.

Revitalizacijom Olimpijskih igara 1896. godine, pod okriljem novo-osnovanog (1894.) međunarodnog olimpijskog komiteta IOC (engl. International Olympic Committee) počinje novo razdoblje u kojem se sport i sportaši globalno cijene i glorificiraju.

Popularnosti trčanja doprinose mnogi stadionski i izvanstadionski šampioni, od kojih ćemo spomenuti samo neke: Walter George, Alfred Shrubb, Arthur Newton, Hannes Kolehmainen, Paavo Nurmi, Emil Zatopek, …Kako su uspjeli? Koje treninge i metode treniranja su koristili? Koliko često su trenirali? Koliko minuta ili kilometara tjedno? To su samo neka od pitanja na koja su oni ponekad i sami otvoreno odgovarali ili pisali.

Jedan od najuspješnijih ultramaratonaca tog vremena, spomenuti Arthur Newton (1883 – 1959) je zapisao i obznanio mnoga svoja otkrića iz 20-tih godina prošlog stoljeća, na čijim temeljima su mnogi treneri bazirali kasnije svoje metode periodizacije.

Newton je u periodu od 1935. do 1949. godine napisao četiri knjige u kojima je obznanio svoja gledišta i stavove o treniranju trkača, koje je nazvao „Newtonovih 9 pravila treniranja“  (engl. Newton’s 9 Rules of Training).

Neka od tih pravila imaju direktnu vezu s nekim aspektima periodizacije trkača, pa ih ovdje i navodimo:

• Pravilo 1: Treniraj često, cijele godine. (U početku prošlog stoljeća, osim izuzetaka, nitko nije trenirao cijelu godinu.)
• Pravilo 2: Počni postupno i treniraj lagano. (U ovom pravilu je naglašeno da duge treninge (engl. Long Run) treba trčati u laganijem tempu i nikad se ne utrkivati za vrijeme treninga.)
• Pravilo 3: Prvo treniraj za udaljenost, a kasnije za brzinu. (Newton obrazlaže taj postulat s potrebom da se postupno izgradi izdržljivost u periodu bazičnih priprema, a tek kasnije u treninge uvede rad na brzini.)

Već ova prva tri pravila ukazuju na analitički pristup kojim je Arthur Newton organizirao svoje treninge i primjenjivao metode periodizacije početkom prošlog stoljeća.

Znanstveni pristup periodizaciji

Ozbiljan znanstveni pristup razvoju periodizacije počinje sredinom prošlog stoljeća. Za popularizaciju periodizacije sportskih priprema su bili najzaslužniji ruski fiziolozi (najpoznatiji Leo P. Matveyev) i rumunjski sportaš (i znanstvenik)  dr. Tudor Bompa, koji je napisao 14 knjiga na temu periodizacije, razvoja snage i planiranja treninga.  Njihova istraživanja su bila temeljena na radovima dr. Hansa Selyea. Dr. Selye je bio austrijsko-mađarski endokrinolog, koji je prvi objasnio hormonalni odgovor na stres. Zanimljivo je da je dr. Selye, u to vrijeme kanadski imigrant proučavao „naprezanje“ (engl. strain), ali je zbog njegovog lošeg engleskog to greškom preformulirao u „stres“, riječ koja je od tada prihvaćena u mnoge jezike svijeta J.

Ruski fiziolog Matvejev i rumunjski znanstvenik Tudor Bompa su značajno proširili predloženi model periodizacije, zbog čega se danas smatraju utemeljiteljima moderne periodizacije u sportu. Matveyev je analizirao rezultate i programe treninga  ruskih sportaša na Olimpijskim igrama 1952. godine u Helsinkiu i 1956. godine u  Melbournu i na osnovu njihovih dobrih i loših učinaka napravio plan periodizacije priprema za Olimpijske igre 1960. godine u Rimu. Zahvaljujući velikim uspjesima koje su tada postigli, njegova metoda periodizacije je postala široko popularna i prihvaćena, prvenstveno u zemljama bivšeg SSSR-a i u Istočnoj Njemačkoj. U Rumunjskoj je navedenu metodu zagovarao i popularizirao Tudor Bompa, koji je dalje razvijao sustav treniranja i eksperimentirao s njime u Istočnoj Njemačkoj 1968. godine, da bi 1972. „preskočio“  Berlinski zid i demonstrirao svoje metode u Zapadnoj Njemačkoj.

Raspadom Sovjetskog Saveza, ideje Matveyeva i Bompe postaju dostupne i na „Zapadu“ gdje doživljavaju brojne promjene i manje modifikacije.

Vrste trkačkih periodizacija

Danas je jasno da svaki trkač treba svoj individualizirani plan periodizacije. Kvaliteta trenera je upravo u prepoznavanju individualnih potreba svog pulena i u sposobnosti dizajniranja programa za pripreme, prikladnog baš za nju ili njega.

Valovita periodizacija

To je jedan od najosnovnijih oblika periodizacije koji koriste mnogi trkači u svojim pripremama. Osnovna ideja te sheme je da u prvoj fazi daje naglasak na postupno povećanje volumena treninga, dok brzina i intenzitet ostaju u umjerenim granicama. Cilj ove faze je izgraditi snagu i izdržljivost, koji će omogućiti rad na brzini u kasnijim fazama pripremnog perioda. Slijedi faza smanjenog volumena, ali pojačanog intenziteta treniranja. Naglasak ove faze nije na kvantiteti, već na kvaliteti i intenzitetu treninga. Cilj ove faze je pripremiti trkača za takmičarsku sezonu čestog utrkivanja ili samo za jednu ključnu utrku u sezoni.

Po završetku sezone u kojoj se nastupilo na ključnim utrkama, nakon što ste (ili niste) ostvarili svoje ciljeve i osobne rekorde, slijedi faza odmora i opuštanja i pripremanja tijela za početak novih „valova“ u kojima se ponovno gradi volumen, brzina, itd…

Taj sustav periodizacije je zamišljen da u prvom valu gradi aerobni sustav pojedinca i razvija „spora“ mišićna vlakna da bi kasnije s novim valovima jačao anaerobni sustav trkača i „brza“ mišićna vlakna.

Koračna periodizacija

Ruski znanstvenik i bivši zlatni Olimpijac dr. Arkady Nikitich Vorobyev (1924-2012) predlaže alternativu valovitoj periodizaciji, u kojoj se iz jedne u drugu fazu ne prelazi lagano i glatko u tjednima ili mjesecima, već snažno i energično unutar samo nekoliko treninga. Pobornik takve periodizacije je bio Pat Clohessy, trener bivšeg svjetskog rekordera u maratonu Roberta Francoisa de Castelle, rođenog 1957. godine u Melbournu u Australiji. Zbog svojih izuzetnih uspjeha u trčanju, Robert de Castella je imenovan  „World Marathon Runner of the Decade“ od udruženja „Track and Field News“. Ono na čemu je Robert de Castella gradio svoju dugogodišnju uspješnu karijeru je bila trening filozofija koju je njegov trener osmislio (modificirao) na osnovu saznanja onog vremena i koju je nazivao „Kompleksni trening“. Ono što je Clohessy nazvao „Kompleksan trening“, u osnovi i nije tako komplicirano, kao što ime sugerira. Svi tadašnji treneri su mnogo učili od ruskih fiziologa i legendarnog Arthura Lydiarda. Pat Clohessy je bio veliki sljedbenik Lydiardovih principa i metoda, ali je njegovu metodu periodizacije prilagodio svojim trkačima, koji nisu imali strpljenja 6 mjeseci sistematski prolaziti kroz trenažne procese. Clohessy je u mnogo kraće mikrocikluse ukomponirao kompletnu shemu periodizacije i tu sekvencu ponavljao cijele godine.

Mnogi se i danas pitaju u čemu je kvaliteta takve periodizacijske sheme? Ponavljati istu sekvencu iz tjedna u tjedan, uz postupno progresivno pojačavanja intenziteta?! Upravo je tu i ležala tajna uspjeha Roberta de Castelle. On je mnogo puta ponavljao da u sportu ne postoje prečice (engl. „No shortcuts!“), već da samo uporan i konzistentan rad donosi rezultate.

Koračna periodizacija (engl. step periodization) je trenutno predmet mnogih proučavanja, no jedno je sigurno: ne ostavlja dovoljno prostora za oporavak između kvalitetnih treninga. Bez kvalitetnog odmora, forma često oscilira, a ozljede postaju dio vaše svakodnevnice i sastavni dio vaših noćnih mora.

Blok periodizacija

I ovaj oblik periodizacije se prilično često susreće kod današnjih trenera. Treninzi se organiziraju u blokove, koje nazivamo mezociklusi. Drugim riječima, „blok“ je period u kojem se provode treninzi s ciljem da razviju odgovarajuću fiziološku adaptaciju. Na primjer, 4 tjedna bazičnih priprema, pa zatim 4 tjedna brzinskih priprema, itd.. Ovakva periodizacija znači raspoređivanje blokova treninga u određeni redosljed s ciljem optimizacije ključnih varijabli za uspjeh u nekoj od trkačkih disciplina. Mnogo otvorenih pitanja postoji i u ovoj metodi. Koliko blokova je potrebno? Kako ih rasporediti? Koliko dana (tjedana) traje blok? Koliko puta ponoviti sekvencu blokova prije ključne utrke? …

Postoje trkači i treneri koji prakticiraju periodizaciju s dva (2) bloka. U jednom bloku razvijaju izdržljivost, a u drugom rade na brzini. Ovdje prepoznajete elemente „Valovite periodizacije“ sa samo dvije faze unutar trenažnog perioda. Napredniji trkači na taj način ne postižu dovoljni napredak u razvoju svoje brzine, jer su samo dva bloka premalo za razvoj njihovih punih potencijala.

I na kraju, naglasak je na…

Naglasak je na najnovijoj, znanstveno utemeljenoj metodi periodizacije u 4 faze (engl. Four-Phase Emphasis Periodization), koja je razvijena u posljednjih 15-ak godina:

• Prva faza: naglasak je na razvoju specifičnih vještina i tehnika trčanja, kao što su ispravno držanje, kadenca i na razvoju specifične snage cijelog tijela.
• Druga faza: daje naglasak na razvoju specifične snage potrebne za trčanje. To je temelj za razvoj maksimalne moguće brzine trčanja u kasnijim fazama programa.
• Treća faza: daje naglasak na brdske pripreme. U toj fazi trkači grade specifičnu snagu potrebnu u trčanju, uvećavaju maksimalni aerobni kapacitet VO2_max, ekonomiju trčanja te toleranciju na laktate i toleranciju na nagomilani umor.
• Četvrta faza: naglašava važnost eksplozivnih treninga velikim brzinama, koji na temeljima prethodnih faza uzdižu trkača na nivo fitnesa na kojem do sada nije bio.

Zaključna promišljanja

Iako se problemom periodizacije treneri i znanstvenici bave već više tisuća godina, do danas nije donesen konačan zaključak koja metoda daje najbolje rezultate. Budući da je naglasak na individualnom pristupu svakom sportašu, potrebno je pronaći metodu koja je najbolja za dotičnog sportaša, a ne primjenjivati jedne te iste principe na svima. Bez obzira koju metodu odlučite koristiti i kome od navedenih stručnjaka pokloniti svoje povjerenje, uvijek pokušajte razviti što više ključnih elemenata potrebnih za uspjeh u trkačkoj disciplini kojoj ste se posvetili. Iako možda i nećete uspjeti od prve, biti ćete dio onih nebrojenih koji su dali svoj obol u traženju periodizacijskog “Grala”.