Kvalitetno trčanje ovisi o dobro izbalansiranom omjeru izdržljivosti i snage. Trkači snagu mogu steći na dva načina: „staromodnim“ brdskim treningom (engl. hill training) ili “modernijim” korištenjem raznolikih sprava u teretanama. Većina trkača još uvijek, s pravom, preferira stariju metodu.
- Marketing -
Ovaj tekst je kratki pokušaj da se objasni zašto su to Australci i Novozelanđani radili 50-tih godina prošlog stoljeća, a zašto to Kenijci i Etiopljani rade danas.
Što brda mogu učiniti za vas?
Brdski trening spada u kategoriju treninga za razvoj snage, kroz (mukotrpnu) borbu s gravitacijskom silom. Ali, za razliku od dizanja utega u teretani, on simultano razvija kvalitetnu neuromuskularnu vezu koja je specifična isključivo za trčanje. Prilikom brdskog trčanja velike i male mišićne skupine nogu moraju raditi sinkronizirano kako bi proizvele snažan i ekonomičan korak. Treba imati u vidu da su utrke na 10K, polumaraton, maraton, pa i ultramaraton discipline u kojima je specifična trkačka snaga jednako tako potrebna kao i sama izdržljivost. To ćemo najbolje ilustrirati na primjeru maratonca koji trči maraton otprilike 3:10:00 sata i ima uobičajenu frekvenciju koraka (3 koraka u sekundi).
Takvom trkaču za kompletiranje maratona treba 34200 koraka. Povećanjem snage taj će trkač manje zadržavati noge u kontaktu s tlom prilikom trčanja i uvečati duljinu svojih koraka. U slučaju kraćeg zadržavanja nogu na tlu od minimalnih 0,02 sekunde, postiže se napredak od 34200 x 0,02 = 684 sekundi. To znači da će taj trkač sada trčati maraton 2:58:36. Uz dodatno produljenje koraka od samo 1 cm dobiva se još 34200 x 0,01 = 342 metra, što je dodatnih minutu i pola u konačnom rezultatu. Na taj način naš maratonac ne trči više 3:10:00, nego otprilike 2:57:00, što je napredak od nevjerojatnih 13 minuta i spuštanje ispod respektabilne granice od 3 sata u maratonu!
Uz razvoj snage i koordinacije, brda povećavaju i ekonomičnost trčanja. Istraživanja na „Karolinska Institutu“ (Švedska) su pokazala da je već 12 tjedana umjerenog brdskog treninga, povećalo ekonomičnost ispitivanih trkača za 3%, što je jedan od preduvjeta za postizanje dobrih rezultata i osobnih rekorda u trčanju.
Ako prihvatimo činjenicu da ekonomičniji trkač za održavanje iste brzine koristi manje kisika, odmah nam je jasno kakav utjecaj na rezultate ima povećanje ekonomije od nekoliko postotaka!
Potrebno je naglasiti i činjenicu da trčanje uzbrdo predstavlja idealnu kombinaciju treninga snage te treninga kardiovaskularnog i respiratornog sustava. Uz navedeno, brdski trening izvrsno razvija brza mišićna vlakna te popravlja formu otklanjanjem nepotrebnih pokreta i krivog držanja prilikom trčanja. Zbog smanjene povratne sile, koju na vaše tijelo generira podloga prilikom svakog koraka uzbrdo, izbjegavate rizik od ozljede, koji je puno veći ukoliko brzinski trening odrađujete na atletskoj stazi.
To su samo neki od razloga zbog kojih bi oni, koji su nakon svojih zadnjih treninga i nastupa po brdskim ili valovitim stazama rekli „Nikad više!“, trebali preispitati svoju odluku.
Što brda mogu učiniti protiv vas
Svi koji se popnu moraju se i spustiti. Tu nastaje problem. Prečesto, prebrzo ili nepravilno trčanje nizbrdo je jedan od glavnih razloga ozljeđivanja prilikom brdskog treninga. Povratna sila podloge koja se generira prilikom trčanja nizbrdo (proporcionalna je kutu nagiba i brzini spuštanja), može se uvećati i do 40% u odnosu na trčanje po ravnoj podlozi! Najveći dio tog šoka apsorbiraju upravo kvadricepsi. Ekscentrične sile koje su upravo najjače prilikom trčanja nizbrdo, glavni su razlog mikropovreda mišićnog i vezivnog tkiva, zbog kojih vam se, nakon istrčanih brdskih trka s puno nizbrdica , čini da je puno „prihvatljivije” spuštati se niz stube natraške 🙂 .
Zbog toga su čak i neki trkački velikani prilikom brdskih treninga imali u pratnji automobile ili neka druga pomagala, koja su ih nakon uspona sigurno spuštala na početak nove brdske dionice. Ali tu i leži „Kvaka 22”: izbjegavanje trčanja nizbrdo sigurno vodi ka povredi ukoliko sudjelujete u utrkivanju nizbrdo! Ako se umjereno i pravilno izvodi, trčanje nizbrdo može biti i jako korisno.
Što se događa kada trčimo nizbrdo?
Prilikom trčanja nizbrdo, svaka se noga otprilike 90 puta u minuti podvrgne snažnim ekscentričnim silama koje rastežu mišiće u momentu kada se oni pokušavaju stegnuti i na taj način zadržati integritet vašeg sustava za kretanje. Kao rezultat toga slijedi svim trkačima poznati osjećaj „dan poslije”.
Ta neugodna upala i bol u kvadricepsima, se može izbjeći (ili značajno smanjiti) prakticiranjem trčanja nizbrdo. Vjerojatno ste primijetili da su prilikom vašeg ponovljenog trčanja nizbrdo u roku od nekoliko tjedana, na neki čudnovati način, izostali očekivani bolovi i jake upale. Zašto je to tako?
Na „University of Massachusetts” (SAD), znanstvenici su izmjerili da ta „čudnovata” zaštita traje otprilike 6 tjedana, pa se nagađalo da se radi o nekom tipu mišićno-stanične memorije koja služi boljoj redistribuciji sila prilikom slijedećeg trčanja nizbrdo. Zgodna teorija, ali u nju nisu povjerovali u „Monash University” (Australija). Nakon 5 dana laboratorijskog trčanja nizbrdo i nekoliko biopsija mišićnog tkiva, otkrili su u mišićnim stanicama 10% više sarkomera!
Sarkomere se kao sastavni dio miofibrila nalaze u svakoj mišićnoj stanici. Detaljnije o građi mišićnih stanica, poklonici molekularne biologije, mogu čitati u brojnim stručnim publikacijama. Za nas je sasvim dovoljno spomenuti da sarkomere igraju značajnu ulogu u mišićnoj kontrakciji. Veći broj sarkomera znači bržu i jaču kontrakciju, a s obzirom da ih je više, do pune kontrakcije se moraju rastegnuti znatno manje, čime se smanjuje učestalost povreda i bolovi nakon trčanja uzrokovani mikropovredama tkiva.
Piše: doc. dr. sc. Ladislav Havaš