Hrvatska trči, ali i hoda! Mnogima koji ovo čitaju možda će ova uvodna rečenica biti čudna. Kakve veze ima hodanje s pripremama i formom trkača? Kako hodanjem napraviti tranziciju prema trčanju (ako ste početnik) ili kako hodanjem produžiti svoju izdržljivost (ako ste iskusniji trkač)? Prije nego odgovorim na ta pitanja, pokušajmo najprije ukratko definirati što je to hodanje.
- Marketing -
Piše: doc. dr. sc. Ladislav Havaš
Postoje mnoge definicije hodanja. Neke su bazirane na brzini kretanja, neke na stilu i tehnici kretanja, druge prema ambijentu i dužini trajanja. Glavna razlika hodanja i trčanja je u tome da kod hodanja jedna noga uvijek mora biti na tlu u svakom koraku.
U Europi se ne radi razlika između urbanog hodanja i hodanja po planinama (engl. trekking), dok se u SAD-u i Kanadi za dugo i žustro hodanje u prirodi koristi izraz pješačenje (engl. hiking).
Cilj ovog teksta nije da analiziramo lokomotorni sustav i tehniku hodanja ili da pišemo o zdravstvenim aspektima hodanja, već da istaknemo koje su dobrobiti od hodanja (i trčanja) za formu pojedinca. U nastavku ću dati kratki pregled kako su velikani trčanja u prošlosti koristili hodanje kao sastavni dio svojih priprema, od milje do 100 milja.
Hodanjem do bolje trkačke forme
Mnogo je trkačkih velikana koji su u svoje pripreme uključili redovito hodanje. To nije bilo samo u trenucima kada im je ozljeda onemogućila redovito trčanje, niti je to bilo kao neka alternativna aerobna aktivnost. Hodanje je bio dio redovitih priprema tih atletičara. Ovdje neću istaknuti neke od maratonaca ili ultramaratonaca, nego jednog velikana koji je poznat po svojoj velikoj brzini i osvajanju olimpijskih medalja i rekorda, kako na stazi, tako i na cesti.
Paavo Nurmi (13.06.1897 – 02.10.1973.), legendarni „Leteći Finac“, počeo je trčati 1908. u dobi od 11 godina. Iako je prerano završio svoju trkačku karijeru u dobi od 35 godina, sudjelovao je na tri Olimpijade, pobijedio na šest olimpijskih utrka, bio drugi u tri olimpijska finala i pobijedio u jednoj ekipnoj olimpijskoj utrci.
Nakon uspješne karijere na stazi, na udaljenostima od 1500 do 10000 metara, Nurmi se posvetio trčanju na duže staze. Bio je svjetski rekorder na 15 km, 10 milja i u trčanju na jedan sat. Njegov rekord na jedan sat je bio neoboren 17 godina do 1945. godine, kada su ga nadmašili za 129 m (Viljo Heino). Pobjeđivao je i na maratonima (1920.), a 1930. godine Nurmi postavlja i svjetski rekord na 20 km te 1931. na 2 milje, čime pokazuje da i dalje posjeduje veliku brzinu, iako se preorijentirao na duže (cestovne) discipline.
Tko je Paavo Nurmi?
Kako su trenirali Nurmi i ostali “Leteći Finci” ?
Paavo Nurmi je između 1920. i 1924. trenirao samo po šest mjeseci tijekom ljeta. Bez obzira na taj ograničeni trening režim, Nurmi je tijekom 1923. godine postavio novi svjetski rekord na milju (4:10.4), te svjetske rekorde na 3 milje i na 1500 metara. Cijelo to vrijeme je običavao trenirati dva puta dnevno. Prije podne je najčešće hodao 10-12 kilometara, a poslije podne bi trčao između 4-8 kilometara. Uglavnom su to bili intervalni treninzi ili tempo treninzi.
Evidentno je da su svakodnevna hodanja predstavljala „bazu“ na kojoj je Nurmi gradio svoju brzinu i obarao svjetske rekorde onog vremena.
Paavo Nurmi i ostali „Leteći Finci“, kako su ih tada nazivali, nisu potpuno prestajali trenirati u zimskim mjesecima. Bilo je tu mnogo skijaškog trčanja, i jako puno hodanja po prirodi. Prema nekim knjigama iz tog vremena (Mikkola 1929.), zabilježeno je da su finski trkači počinjali s regularnim treninzima hodanja u ovisnosti o trkačkoj disciplini kojom su se bavili. Maratonci bi počeli s hodanjem u siječnju, a trkači na kraće staze u veljači ili ožujku. Udaljenost koju bi prevalili na tim treninzima je također bila predodređena trkačkom disciplinom. Tih dana u godini, ne bi trčali, nego samo hodali 3 – 4 puta tjedno, sve do kraja ožujka.
Kako i koliko hodati ako ste početnik u trčanju?
Ukoliko ste početnik koji nema dovoljnu izdržljivost, ili trenutnu formu za kontinuirano trčanje, hodanje je najbolji način koji će vas uvesti u svijet trčanja. U svojim uobičajenim dionicama hodanja, povremeno ubacite neku kraću minutažu sporog trčanja. Poželjno je da to bude u drugom dijelu vašeg hodanja, kada ste već dobro zagrijani. S vremenom vam ne bude toliko naporno povremeno trčati, pa možete povećavati minutažu ili frekvenciju (broj ponavljanja) trčanja unutar hodanja.
Kada većinu vremena od svojeg treninga provedete trčeći, a ne hodajući, kada vas to počne veseliti, kada budete hodali samo u pauzi trčanja, postali ste TRKAČ(ICA)! 🙂
Koliko i kada hodati ako ste iskusniji trkač?
Za one iskusnije trkače, koji trče polumaratone, maratone ili ultramaratone, postoje dva hodačka scenarija:
- planirano hodanje
- neplanirano hodanje
Planirano hodanje je jako dobra strategija koja vam omogućava da odmorite određene skupine mišića koje primarno koristite u trčanju. Potrebno je unaprijed (prije utrke ili treninga) odrediti kada dolaze hodajući segmenti i koliko traju. Preporuka je da to bude u blizini okrepnih stanica, te ste si tako (dok hodate) omogućili lakši unos nutrijenata i vode tijekom nastupa. Planirane “hodajuće pauze” znatno olakšavaju psihičke i fizičke napore koje pred trkače stavlja maraton ili ultramaraton, te tako omogućavaju lakše i sigurnije završetke utrka.
Neplanirano hodanje je scenarij koji svakako želite izbjeći :). Događa se da ste ponekad pretjerali s tempom, krivo procijenili vremenske uvjete ili precijenili svoje trenutne mogućnosti. U tom vam je slučaju, hodanje do cilja ili povremeno hodanje u ostatku nastupa, jedina mogućnost da uspješno završite utrku ili trening.
Što možemo zaključiti iz navedenog
Kao što možete vidjeti iz dosadašnjih izlaganja, mnogo je dobrih razloga za uključivanje povremenih seansi hodanja u svoj dnevni ili trening režim. Neki od vas žele smršaviti, neki sačuvati svoju liniju, neki popraviti zdravlje, a neki odmoriti noge od svakodnevnog trčanja, a i dalje biti aerobno aktivan. Bez obzira na sve (i mnoge druge) razloge treba naglasiti da je puno lakše otići na sat – dva hodanja poslije napornog radnog dana, nego na trčanje u uvjetima kada ste fizički i psihički iscrpljeni. Lakše je hodati s nekim i pričati, nego trčati. Ne morate pretjerano brinuti o vremenskim (ne)prilikama niti morate posebno prilagoditi termin i vrstu prethodnog obroka.
Kada vas sljedeći put vaši trkački prijatelji budu prestizali na cesti dok hodate, uz „podsmjeh i sažaljenje“, ne brinite zbog toga. Vi ste trkač (ili budući trkač) koji na jedan specifičan način ojačava svoju formu, a to će se pokazati onda kada to bude najvažnije. 🙂