Pitaj eksperta #2 – O pulsu, praćenju kalorija, intervalima, pripremi za test brzine

Dr. sc. Pavao Vlahek odgovara na pristigla pitanja trkačica i trkača ljetne lige Hrvatska trči. Iako su odgovori direktno na postavljena pitanja, sigurni smo da će se i drugi pronaći u nekim od obrađenih tema.

 

Ime: Zlatka; Starost: 38; Visina: 178; Težina: 88; Godine trkačkog staža: 2
Najbolji trkački rezultat: 5 km 36 min
Pitanje: Više sam hodač nego trkač. Pala sam i dobila prijelom gornjeg dijela goljnične kosti avulzijska fraktura. Uspjela sam se u zadnja 2 tjedna malo poboljšati u hodanju sa stilom Herr Flicka. Ali danas i zadnjih možda tjedan primjećujem da su mi nakon 5 km šetnje bez većeg napora počele oticati šake i prsti… Jel to normalno? Možda je do vrućine ili vode? Znam da moram pitat možda doktora ali možda se događa to i inače ljudima pa me zanima.

Odgovor: Avulzijska fraktura je zahtijevala određeno mirovanje te pretpostavljam da ste krenuli hodati kada ste dobili dozvolu liječnika da možete hodati. Jer 14. 7. je relativno blizu današnjem datumu , a vi ste počeli i hodati i prije. Hodanjem ozlijeđenom nogom opterećuje drugu nogu te može dovesti do upale neke strukture suprotne noge. Što se oticanja šaka i prstiju tiče, vjerujem da nema veze s nogom nego s toplinom. Naravno da može imati veze i sa drugim zdravstvenim tegobama u kojem nemam uvid. Ukoliko, kada prođu vrućine i dalje otiču šake i prsti, javite se svojem liječniku.

 

Pitanje: Pitanje vezano uz sportski sistematski pregled. Kad i na koji način bi se trebao/mogao  obaviti? Što bi sve trebao sadržavati, koje pretrage? Trčim par godina, imam 8 maratona, 30 tak polumaratona. Zdravstvenih problema osim povišenog tlaka (pod kontrolom je uz tablete) nemam. Spremam se za 100 milja Istre (67 km) i bolja polovica inzistira na sportskom sistematskom pregledu (žena je naravno uvijek u pravu) pa me zanima koje bi sve pretrage trebao sadržavati. Ako bi još preporučili gdje bilo bi odlično. 39 god.

Odgovor: Poštovani, slušajte bolju polovicu, one su uvijek u pravu, a ako i nisu opet je bolje slušati ih i izbjeći veće tegobe. Dakle ono na što se treba fokusirati kod sportskog sistematskog pregleda je srčano žilni sustava pa je potreban pregled kardiologa koji uključuje EKG (snimanje provođenja srca), ergometrija- EKG u opterećenje, ultrazvuk srca i konačno kardiološko mišljenje o svemu navedenome. Potrebno je napraviti i osnovne laboratorijske krvne nalaze: kompletnu krvnu sliku, željezo, UIBC, TIBC (parametri za željezo), masnoće u krvi. Pregled možete napraviti u Poliklinici Drinković u Zagrebu

 

 

Ime: Antonio; Starost: 41; Visina: 182; Težina: 80; Godine trkačkog staža: 2; Najbolji trkački rezultat: 21 K (1:38:58), 42K (3:40)
Pitanje: Trkač sam rekreativac, rastrgan između posla u smjenama, obitelji, i treniram kad za to ulovim vremena. Pročitao sam Abecedu trčanja, googlam dosta o temama, ali imam pitanje u vezi prehrane. Kako konkretno Vama izgleda tjedni meni? Iskreno, s obzirom na prirodu posla i ostalog, dosta mi je teško ispoštovati neka pravila o kojima sam čitao, najprije zbog praktičnih razloga. Dočarajte nam Vaš svakodnevni meni.

Odgovor: To što smo eksperti za trčanje ne znači da smo sveci po pitanju dnevnog menija, a nutricionizam je specifična grana koju treba prepustiti struci. Osobno, kada je bila potreba (skidanje kilograma, uvođenja reda u jelovnik) sam konzultirao nutricionista. Moj nutricionist je Bojan Stojnić, ( nutricionizam.hr) koji vas prvo kroz intervju propita što želite, kakve su vam navike i u suradnji sa vama napravi jelovnik. Na žalost brzog rješenje nema, i morat ćete se dodatno organizirati da bi jeli kako treba, ali sve se može

 

Ime: Aleksandra; Starost: 46; Visina: 174; Težina: 71; Godine trkačkog staža: 1.5; Najbolji trkački rezultat: 10 km 56.13 u 6. mj
Pitanje: Polaznica sam škole trčanja sa željom da poboljšam brzinu u trčanju i istrčim svoj 1. polumaraton, treniram 3x tj. pod vodstvom trenera (intervali) te ubacim 2 treninga 5 do 8 km nekim umjerenim tempom i vikendom jedan dužinski trening 13- 16km (ukupno 5 do 6 treninga tjedno i u prosjeku 160 km mjesečno). Ustrajna sam u treninzima no često osjećam bol u koljenu te u zadnjoj loži pogotovo kod kraćih intervala od 100m i 200m nakon treninga te imam osjećaj da ne odmorim dovoljno do sljedećeg treninga i ne ostvarujem svoj maksimum. Zanima me radi li se tu o pretreniranosti te treba li smanjiti treninge i koje? Što je zapravo pretreniranost i kako je prepoznati ili je to samo u mom slučaju prilagodba na klupske treninge s obzirom da sam prije intervale rijetko radila te koliko tijelu uopće treba da se prilagodi na taj način treniranja?

Odgovor: Intervalni trening je jako dobar način za brzo napredovanje, ali još brži način za ozlijediti se i zato mu treba pristupiti sa velikom pažnjom i dozirati ga individualno. Dobro ste primijetili da imate osjećaj da se ne odmorite dovoljno do sljedećeg jer intervalni trening toliko ne optereti srčano-žilni sustav koliko mišiće, tetive i ligamente. Što je interval kraći, brzina veća to je mogućnost ozljede veća. Trčanje 100 m ili 200 m je biomehanički drukčije i zahtjevnije s obzirom da treba postići veću brzinu i zato pokreti moraju biti usklađeni, a osim muskulature noge, trup i ruke imaju značajnu ulogu, a pogotovo koordinacija svih dijelova tijela. Nažalost ostalu muskulaturu, koordinaciju, brzinu, trkači na duge pruge rijetko vježbaju. I onda se odluče na kratke intervale za što tijelo  nije spremno.

Zato bi prije odluke da se radi brzi intervali trebalo:

  1. raditi vježbe snage, trupa, koordinacije
  2. prije treninga intervala temeljito se i dobro zagrijati, joggiranjem dobro zagrijati tijelo, istegnuti se temeljito (sve skupa ne manje od 30 minuta svega s time  da barem polovica vremena zagrijavanje na mjestu i istezanje)
  3. intervalni trening u trenažni proces uvoditi postupno, i što se brzine, broja ponavljanja i frekvencije u tjednom rasporedu tiče
  4. slušati svoje tijelo i kada se osjećate da ste umorni, da mišići nisu spremni, ne raditi ih.
  5. imati saznanje da što smo stariji da točke od 1. do 4. moraju biti duže.

 

Ime: David; Starost: 31; Visina: 179; Težina: 80; Godine trkačkog staža: 10; Najbolji trkački rezultat: 11,40 na 3km, 23,00 na 5km
Pitanje: Spremam se za jedno policijsko testiranje za drugo radno mjesto već 8 mjeseci. Moje pitanje je kako pripremiti dan od buđenja da budem u maxu sa snagom s obzirom da će trčanje biti 3 km i najvjerojatnije u jutarnjim satima oko 9-10, a cilj je što bolje vrijeme ispod 12,00 min . Kako se hranit dan prije, ujutro prije testiranja, kava, tekućine, kako riješiti ranojutarnji umor (osjetno bolje trčim popodne)?

Odgovor: Kao prvo simulirajte uvjete testa tj sve treninge radite ujutro. Osjetno trčite popodne bolje jer ste zagrijani tijekom aktivnosti do tada što je normalno. Treniranjem ujutro i trčanja ujutro će postati lakša i bolja. Za raditi treninge ujutro trebate dobar san. Dakle spavanje u 10 sati, buđenje u 6 sati. Doručak nakon buđenja i trening sat vremena kasnije. Dobro se razgibati i zagrijati prije treninga. Kavu možete popiti ujutro prije treninga, ali bi bilo poslije 5 popodne da je ne pijete kao ni energetska pića i colu. Prije testa ne trenirati 2 dana. Noć prije testa se dobro naspavati i ponoviti rituale hranjenja i razgibavanja kao i prije jutarnjih treninga. Prije testa se dobro razgibati i zagrijati i otrčati barem 2 km sa povremenim sprintevima. Kako trenirati za 3 km s obzirom da je to ciljna trka, upućujem na drugog eksperta

 

Ime: Andrea; Starost: 29; Visina: 164; Težina: 56; Godine trkačkog staža: 0.6; Najbolji trkački rezultat: 12.06 km, 1h 20 min
Pitanje: Planinarim i trčim. kod planinarenja, heart rate mi rijetko prijeđe u crvenu zonu, dok koliko god trčim, gotovo 95% vremena mi je heart rate u crvenoj zoni, odnosno iznad 180, čak i kada se osjećam super. Zašto se to događa i postoji li način kako to popraviti?

Odgovor: Kod planinarenja je intenzitet manji i time je puls manji. Puls od 180 je crvena zona, ali ako se osjećate dobro vjerojatno je stvar u pulsmetru. Točnost pulsmetra je vrlo različita. Različito je već da li je mjerenje na ruci ili imate pulsmetar oko prsa. Ovi na ruci su nešto neprecizniji i dosta ovise o pomacima rukom, a kod trčanja su pomaci rukom intenzivniji. Probajte napraviti test. Kad vam kod trčanja pokazuje 180, stanite i ručno izmjerite puls. Rukom pritisnite na vrat i osjetite arteriju (karotidna arterija) te izbrojite koliko imate u 15 sekundi otkucaja i to pomnožite s 4 i dobiti ćete realni puls u tom trenutku. Ponoviti test nekoliko puta. Ako se pulsmetar i realno stanje razlikuju, nešto ne valja s pulsmetrom. Ako je s mjerenje pulsa uređajem sve u redu, javite se ponovno za detaljnije upute.

 

Ime: Renata 2042; Starost: 48; Visina: 158; Težina: 53.5; Godine trkačkog staža: 1; Najbolji trkački rezultat: 10 km, 48:46
Pitanje: Imam novi sat, Garmin Forerunner 45. Od kad mjerim njime, čini mi se manja potrošnja kalorija, osobito kad gledam sto drugi objavljuju, a mislim da je i moj stari Garmin Forerunner 10 računao vise kcal za istu dionicu.

Odgovor: Poštovana, potrošnja kalorija je vrlo individualna i ovisi o mnogo faktora. Kao prvo, ne možete se uspoređivati s drugima i nemojte. To je prvi faktor koji utječe na različitost rezultata. Drugo je točnost pulsmetra. Različito je  već da li je mjerenje na ruci ili imate pulsmetar oko prsa. Isto tako, važno je dobro upisati sve postavke uređaja (dob, spol, visina, težina, stupanj utreniranosti…). Nadalje svaki sat ima svoj algoritam računanja kalorija. Zato trčite, uživajte i jedina mjera potrošnje kalorija neka bude vaša vaga.

 

 

Scroll to top