Kako se približava naša ciljana utrka “Samo pozitiva”, sve se više pitamo koliko smo spremni i što možemo učiniti u preostalom vremenu da maksimiziramo šanse za postizanje željenog rezultata.
- Marketing -
Ovaj tekst će se baviti problematikom priprema u zadnjih mjesec dana do nastupa i pokušati dati odgovore na što treba obratiti pažnju u zadnjim tjednima prije ključne utrke. Bez obzira koliko dugo traje nečiji pripremni period, zadnjih 30 dana je najvažniji dio ciklusa priprema. U posljednjih mjesec dana se forma može dodatno uvećati i „izbrusiti“ ili nepovratno pokvariti i upropastiti znatan dio onoga s čime se došlo u zadnjih 30 dana.
Kao što smo to napravili na samom početku priprema, tako se i u zadnjim tjednima treba zapitati koliko stvarno vrijedimo i koja je naša trenutna forma. Jedan od najboljih pokazatelja forme za utrke od 5K, 10K, 21K, 42K je maksimalni aerobni kapacitet VO2max. Predlažem da proučite moj prethodni tekst na tu temu (Određivanje startne točke) i da pokušate provjeriti koliki vam je trenutni aerobni kapacitet. Svakako da vam u tome mogu pomoći i iskusniji kolege ili treneri, pa ih slobodno kontaktirajte ako ste u mogućnosti.
Drugo, vrlo važno, pitanje je za koju ste se disciplinu odlučili 25. 10. 2020. godine
Što treba i kako treba raditi u zadnjim tjednima, ovisi i o prirodi same utrke. Što je to TAPERING i kako ga prilagoditi ciljanoj utrci, nešto više bude rečeno u nastavku ovog teksta. Uz odabir željene distance i provjeru (sagledavanje) trenutne forme, potrebno je prilagoditi svoje želje trenutnim mogućnostima. Želje trebaju biti realistične ali istovremeno i izazovne, kako bi vas maksimalno motivirale za marljiv i kvalitetan rad u zadnjih mjesec dana do nastupa. Ukoliko ste početnik i debitant, razumljivo je da vam je cilj istrčati odabranu distancu, a osobni rekord vam je zagarantiran 🙂 .
Za iskusnije trkače, kojima je želja popraviti svoje prethodne rezultate, imamo također neke savjete kroz kratku priču o taperingu i savjete kako ispravno odabrati tempo trčanja na dan utrke.
Što je to tapering i čemu služi?
U nastojanju da maksimiziraju pozitivne učinke prethodnih treninga, mnogi trkači reduciraju volumen svojih treninga u periodu od 3 do 30 dana prije važnih natjecanja. Taj proces se u trkačkom žargonu zove tapering. Obično se ne prevodi, a možemo ga protumačiti kao progresivno smanjivanje volumena i/ili intenziteta treninga, neposredno prije ključnih utrka.
Iako je danas tapering općeprihvaćena činjenica, koju nitko ne osporava, mnogi još uvijek vode debate, treba li smanjiti volumen (kilometražu ili minutažu ) uz zadržavanje intenziteta odnosno brzine, ili treba istovremeno smanjivati i jedno i drugo? Mnogo polemika postoji i oko dužine taperinga te o specifičnostima vezanim uz dužinu ciljane utrke (5K, 10K, …, maraton).
Od svih pitanja koja se nameću, jedno je dominantno: Postoji li optimalna metoda taperinga, koja će spriječiti gubitak forme i maksimizirati šansu za dobar rezultat, neovisno o pojedincu i/ili trkačkoj disciplini za koju se on priprema? Odgovor je NE. Naravno da ne postoji!
Neki su skeptici možda ovdje prestali čitati, za one ostale, u nastavku slijedi kratki pregled savjeta koji će vam pomoći da svoje pripreme završite na kvalitetan i znanstveno utemeljen način.
Što se događa unutar vašeg tijela za vrijeme taperinga?
Mnogobrojna znanstvena istraživanja su potvrdila da vaše tijelo, nakon perioda intenzivnog treniranja, treba neko vrijeme da obnovi svoje energetske rezerve i potencijale. Ovdje ćemo nabrojiti samo najznačajnije promjene, koje će biti vidljive nakon pravilno provedenog perioda taperinga:
- povećavaju se glikogenske rezerve, naročito u mišićima nogu
- povećava se gustoća eritrocita u krvi
- povećava se volumen krvne plazme
- povećava se enzimska aktivnost nožnih mišića
Iako neke od nabrojanih činjenica izgledaju kontradiktorno, one su istinite i mjerljive. Logika nalaže, da uz povećanje volumena krvne plazme, opada gustoća eritrocita i obrnuto. Budući da se to nije u ovom slučaju dogodilo, očito je da tapering pozitivno utječe na bubrege, koji onda sintetiziraju više EPO-a. To je potpuno regularna metoda za povećanje koncentracije hormona Eritropoetina.
Istraživanja su pokazala da je za povećanje produkcije aerobnih enzima, bez kojih nema adekvatne proizvodnje energije, potrebno povremeno značajno smanjiti volumen treninga, uz istovremeno zadržavanje intenziteta.
Preporuke za tapering
Uzevši u obzir spomenuta istraživanja i mnogobrojne provjere u praksi, možemo ukratko navesti neke generalne preporuke, vezane uz period taperinga.
Koliko dugo treba trajati period taperinga, ovisi o distanci vaše ključne utrke, vašoj kondiciji, iskustvu i afinitetima. Općenito govoreći, duža utrka zahtijeva duži period taperinga.
Generalna je preporuka da za svaku milju (1,6 K) planirane utrke planirate jedan dan taperinga. To za utrke od 5K znači 3-4 dana, za utrke od 10K 6-7 dana, za polumaraton 13-14 dana. Postoje i stručnjaci koji tvrde (Dr. Owen Anderson) da je za utrke trajanja kraćeg od jednog sata, dovoljno tjedan dana taperinga.
Smanjite kilometražu (minutažu) treninga za oko 65% i ostatak podijelite u omjeru 50:50. Jednu polovinu ostatka posvetite intenzivnim intervalnim treninzima, a drugu polovinu trčanju za oporavak.
Ukoliko vam planirana utrka traje duže od jednog sata, planirajte tapering 2, 3 ili 4 tjedna. Postupno smanjujte kilometražu, a većinu ostatka provedite u kvalitetnim treninzima. Nemojte zaboraviti da je trčanje „neuralna stvar“, što znači da naglasak morate dati na planirani tempo buduće utrke.
Period taperinga se preporuča provoditi na mjesečnoj osnovi, a ne samo pred ključne utrke. Ukoliko budete svaki posljednji tjedan u mjesecu posvetili taperingu, forma će vam rasti, zadržati ćete mentalnu i natjecateljsku svježinu, uz smanjeni rizik pojavljivanja ozljeda.
Pročitajte i ovo: ODREĐIVANJE STARTNE TOČKE
Piše: doc. dr. sc. Ladislav Havaš