Svi znaju da trčanje na visokim temperaturnim uvjetima dovodi do pojačanog znojenja odnosno do gubitka tjelesne tekućine što pak u konačnici dovodi do pada performansi, u težim slučajevima i do stanja koja mogu biti i po život opasna. Znojenje je potrebno da bi se tijelo, koje se tijekom tjelesne aktivnosti zagrijava, hladilo na idealnu temperaturu.
Zato je održavanje dobre ravnoteže tjelesnih tekućina, vjerovali ili ne, važnije čak i od izbora tenisica te kombiniranje boja tenisica i trkačkog topa te objavljivanje istog na društvenim mrežama. 🙂
Naše tijelo se sastoji od 60% tekućine tj. kada je oslobodimo svih tvari otopljenih u njoj dobivamo vodu. U jednom danu unesemo otprilike oko 2100 ml u obliku raznih tekućina, a u metabolizmu ugljikohidrata još se stvori otprilike 200 ml.
S druge strane, na “nevidljive “ načine izdisanjem izgubimo oko 350 ml, kroz kožu 350 ml znojenjem u regularnim uvjetima, 100 ml probavnim traktom, a mokrenjem oko 1400 ml. U idealnim uvjetima kod idealnog modela osobe u ovom slučaju je to unos 2300 ml i iznos oko 2300 ml. Mijenjanjem nekog od parametara unosa ili iznosa narušavamo tu ravnotežu. Biblija fiziologije napisana od Guytona i suradnika kaže da kod intenzivne aktivnosti u vrućem vremenu disanjem gubimo čak 650 ml vode, a znojenjem čak i 1000 ml do 2000 ml u jednom satu. Dakle, umjesto onih idealnih 2300 ml gubitka dnevno dobivamo čak 4600 ml gubitka, a tu razliku trebamo nadoknaditi.
Da vam se ne smuči od ove pojednostavljene fiziologije krenimo na taktiku igre s tekućinom. (oni koji se nadaju da je riječ o Drinkopolyju slobodno ovdje prestanu čitati). 😉
Možemo se pripremiti na gubitak tekućine na način da smo dobro hidrirani prije, možemo je nadoknađivati tijekom trčanja, a moramo je nadoknaditi poslije trčanja.
Opet malo brojki. Teško je precizno odrediti koliko gubimo tekućine tijekom trčanja, ali dobar okvirni test je vaganje prije i poslije trčanja. Ako osoba prije trčanja ima 70 kg, a poslije trčanja 69 kg gubitak mase je 1 kg. Od toga je npr. 0.2 kg gubitak energenata tijela potrošenih na trčanje pa cca je gubitak tekućine 0.8 kg odnosno 0.8 litara. To je volumen kojeg gubimo tijekom jednog sata trčanja, ali je ovisan o temperaturi. Računica na trčanju na 10 C ne vrijedi na 30 C ili na 10 C i trčanje sa sauna odijelom (za taj divni izum sauna odijela uguglajte, ima i verzija s kapuljačom).
Dakle, ukratko, izgubljenu tekućinu valja nam nadoknaditi nakon trčanja.
Kada i kako?
Jedna od taktika je da, ukoliko računamo da ćemo tijekom treninga imati pojačano znojenje i gubitak tekućine, prije trčanja uzimamo tekućinu. To znači dan prije ili nekoliko sati prije aktivnosti, nikako ne neposredno pred samu aktivnost. Popiti pola litre ili litru tekućine neposredno prije trčanja će uzrokovati bol u trbuhu poznatiju kao bodac, popularno poznato kao “bol u slezeni”. O tome detaljnije u nekom drugom tekstu.
Tijekom trčanja na vrućini dobro je nositi bočicu s tekućinom i svako malo uzimati male gutljaje. Na taj način se tekućina unosi u tijelo, a ne uzrokuje naglo i brzo opterećenje probavnog sustava kao što bi to bilo da se piju velike količine odjednom.
Što je najbolje piti?
Tekućinu možemo nadoknađivati u vidu raznih napitaka. Obična voda je najbolje rješenje, ali onda treba možda pojačano soliti hranu jer tijekom znojenja gubimo i natrij koji je element od kojeg je građena sol (NaCl-natrij klorid), a natrij je jedan od najvažnijih elektrolita u tijelu.
S druge strane možemo uzeti i izotonični napitak, a to je napitak koji ima osim tekućine i natrij u sastavu.
Što se tiče uzimanja kofeinskih pripravaka oni mogu podići performanse, ali izazvati i pojačani gubitak tekućine jer je kofein diuretik (tvar koja povećava gubitak tekućine putem bubrega).
Što se tiče rehidriranja napitcima koji sadrže alkohol (obično je riječ o pivu), treba znati da isto imaju diuretski učinak pa treba pažljivo uživati u njima nakon trčanja.
Ukratko
- vodite računa o unosu tekućine
- pokušajte unositi izotonične napitke
- nemojte uzimati veće količine tekućine prije trčanja
- tijekom trčanja uzimajte manje gutljaje svako malo
- napitke koji sadrže alkohol ili kofein uzimajte dozirano.
